Istnieje wiele form aktywności fizycznej oraz protokołów treningowych, które mają na celu pomóc w osiągnięciu celu treningowego. Niezależnie jaką aktywność fizyczną wybierzesz, możesz zwiększyć siłę mięśniową, zrzucić zbędne kilogramy, zbudować masę mięśniową, musisz tylko trzymać się założonego planu!
Jednym z popularniejszych form treningu w ostatnich latach stał się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Jest to trening, w którym przeplatamy krótki czas trwania aktywności o wysokiej intensywności (maksymalna intensywność, jak największa ilość powtórzeń) z przerwami, w których wysiłek jest o charakterze tlenowym, o umiarkowanej intensywności. Jednym z takich aktywności jest trening o nazwie Tabata.
Grupa badawcza trenowała cztery razy w tygodniu protokołem Tabaty w intensywności 170% VO2max oraz raz w tygodniu godzinny trening aerobowy na poziomie 70% VO2max. Dla porównania drugą grupą badawczą byli zawodnicy trenujący pięć razy w tygodniu trening godzinny aerobowy na poziomie 70% VO2max. Wydolność tlenowa obydwu grup po 6 tygodniach wzrosła porównywalnie, jednak warto zauważyć, że grupa trenująca wg protokołu Tabaty poświęciła znacznie mniej czasu na treningi w skali tygodnia, aktywność ta wpłynęła również korzystnie na system beztlenowy organizmu, czego nie zaobserwowano u grupy o umiarkowanej intensywności.
Rozgrzewka
Należy pamiętać, aby przed każdą aktywnością fizyczną wykonać rozgrzewkę, szczególnie partii ciała, które będą najbardziej obciążone podczas treningu. 3minuty wymachów, podskoków o umiarkowanej intensywności podniesie tętno i przygotuje ciało do treningu właściwego.
Tabata: łączny czas 4min - czas aktywności 20 sekund
Ćwiczenia wykonujemy ze 100% zaangażowaniem, skupiając się na maksymalnej intensywności i obciążeniu.
Przykładowe ćwiczenia: sprint w miejscu, padnij powstań (burpees), pajacyki, bieg bokserski, wspinaczka pozioma obunóż (mountain climbers) przeplatana z czasem przerwy 10 sekund - wykorzystaj ten czas na przygotowanie stanowiska do kolejnego ćwiczenia.
Wyciszenie
Po tak wysokiej intensywności pozwól ciału na wyrównanie oddechu, ćwiczenia oddechowe oraz stretching statyczny.
Jednym z popularniejszych form treningu w ostatnich latach stał się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Jest to trening, w którym przeplatamy krótki czas trwania aktywności o wysokiej intensywności (maksymalna intensywność, jak największa ilość powtórzeń) z przerwami, w których wysiłek jest o charakterze tlenowym, o umiarkowanej intensywności. Jednym z takich aktywności jest trening o nazwie Tabata.
Co to jest Tabata i skąd pochodzi?
Tabata jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności stworzony przez dr Izumi Tabata w 1996 roku. Twórczyni pochodzi z Japonii, w swojej pracy zawodowej badała zmiany zachodzące w wydolności grupy łyżwiarzy podczas wysiłku o bardzo wysokiej intensywności trwającej kolejno: 20 sekund i 10 sekund przerwy. Cykl powtarzano przez osiem rund, 4 minuty łącznie.Grupa badawcza trenowała cztery razy w tygodniu protokołem Tabaty w intensywności 170% VO2max oraz raz w tygodniu godzinny trening aerobowy na poziomie 70% VO2max. Dla porównania drugą grupą badawczą byli zawodnicy trenujący pięć razy w tygodniu trening godzinny aerobowy na poziomie 70% VO2max. Wydolność tlenowa obydwu grup po 6 tygodniach wzrosła porównywalnie, jednak warto zauważyć, że grupa trenująca wg protokołu Tabaty poświęciła znacznie mniej czasu na treningi w skali tygodnia, aktywność ta wpłynęła również korzystnie na system beztlenowy organizmu, czego nie zaobserwowano u grupy o umiarkowanej intensywności.
Jak powinien wyglądać trening (przykład)
Rozgrzewka
Należy pamiętać, aby przed każdą aktywnością fizyczną wykonać rozgrzewkę, szczególnie partii ciała, które będą najbardziej obciążone podczas treningu. 3minuty wymachów, podskoków o umiarkowanej intensywności podniesie tętno i przygotuje ciało do treningu właściwego.
Tabata: łączny czas 4min - czas aktywności 20 sekund
Ćwiczenia wykonujemy ze 100% zaangażowaniem, skupiając się na maksymalnej intensywności i obciążeniu.
Przykładowe ćwiczenia: sprint w miejscu, padnij powstań (burpees), pajacyki, bieg bokserski, wspinaczka pozioma obunóż (mountain climbers) przeplatana z czasem przerwy 10 sekund - wykorzystaj ten czas na przygotowanie stanowiska do kolejnego ćwiczenia.
Wyciszenie
Po tak wysokiej intensywności pozwól ciału na wyrównanie oddechu, ćwiczenia oddechowe oraz stretching statyczny.
Dla kogo przeznaczony jest trening?
Dr Izumi Tabata przeprowadzała swoje badania na profesjonalnych sportowcach, trening tego typu wymaga dużej sprawności oraz możliwości organizmu do wysokich intensywności treningowych. Jeśli jesteś początkujący zacznij od spokojniejszych aktywności fizycznych w umiarkowanym tempie, skupiając się na dokładności i poprawności wykonywanych ćwiczeń. Treningi interwałowe wymagają znajomości poprawnego wykonywania ćwiczeń, by podczas szybkiego tempa nie ulec kontuzji.Korzyści wynikające z Tabaty
- Krótki czas treningu. Łącznie z rozgrzewką i wyciszeniem organizmu to tylko ok. 10 minut. Warto powtarzać trening trzy razy w skali tygodnia.
- Przyspieszone tętno i metabolizm utrzymuje się na długi czas po zakończeniu treningu, co pomaga w utracie kilogramów.
- Trening nie wymaga specjalistycznego sprzętu, większość ćwiczeń możesz wykonać na ciężarze własnego ciała.
- Treningi typu interwałowego korzystnie wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
