Kilka informacji na temat chleba 

Obecnie pieczywo stanowi podstawę codziennej diety człowieka. Chleb jest najczęściej kupowanym produktem w Polsce. Przeciętna konsumpcje w ciągu roku wynosi około 67 kg pieczywa na osobę. Półki w piekarniach i supermarketach uginają się pod ciężarem pięknie wypieczonych bochenków, a ich różnorodność powoduje, że każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie Najpopularniejszym pieczywem w Polsce jest tzw. „biały chleb” czyli chleb z mąki pszennej. Wiele osób nie wyobraża sobie bez niego śniadania, drugiego śniadanie i kolacji. 

Dlaczego warto zrezygnować z chleba w codziennym jadłospisie?

Nie da się ukryć, że pszenne pieczywo nie jest sprzyjające w procesie redukcji masy ciała, gdyż charakteryzuje się wysokim indeksem glikemiczny, co oznacza, że szybko podnosi poziom cukru we krwi. W konsekwencji będzie to oznaczać niepożądany wzrost insuliny, anabolicznego hormonu, wpływającego na syntezę kwasów tłuszczowych, a więc odkładania się tkanki tłuszczowej. Nie jest więc wskazany przy wielu schorzeniach takich jak cukrzyca czy insulinooporność. 

A co z „ciemnym” pieczywem? Niestety sam kolor nie gwarantuje, że kupujemy zdrowy produkt. Moda na ,,ciemne'' pieczywo jest coraz bardziej powszechna. Niestety wykorzystują to również producenci i dają nam propozycje pozornie zdrowych, ciemnych wypieków a w rzeczywistości w składzie mają cukier, karmel czy syrop glukozowo – fruktozowy. Co 12. piekarnia w Polsce wykorzystuje do wypieków karmel amoniakalny i amoniakalno-siarczynowy. Substancje te w nadmiarze są szkodliwe dla zdrowia, mogą m.in. wywoływać nadpobudliwość i szkodzić na żołądek. Dlatego przy kupnie pieczywa zawsze czytajmy etykiety!
Warto również zrezygnować z chleba aby po prostu urozmaicić swój codzienny jadłospis. Jeżeli spożywamy chleb w 2 lub więcej posiłków to rezygnacja z niego spowoduje, że staniemy się otwarci i kreatywny w kuchni.

Ale.., że śniadanie bez chleba? Poznaj zamienniki pieczywa

Zamienniki dla chleba będą zależały od przyczyny, dla której go ograniczamy. Zupełnie inne zamienniki będę dla osób chorych na celiakie, a dla osób pragnących urozmaicić swój jadłospis.  Najtrudniejsze wydaje się zrezygnowanie z pieczywa na śniadanie lub lunch, gdyż niezwykle łatwo, prosto i szybko przygotować dzięki niemu dania, szczególnie na wynos. Więc co wybrać na śniadanie zamiast chleba na dobre rozpoczęcie dnia?

  • Omlety, frittaty czy pełnoziarniste pancakes – czyli jajka w roli głównej
Jajko czyli skarbnica białka, witamin i składników odżywczych, charakteryzuje się elastycznością zastosowania. Wartością odżywczą bije pieczywo już w 1 rundzie. Pomysłów na wykorzystanie jajka na śniadanie są setki. Przykładem może być omlet - to świetna baza to stworzenia pożywnego posiłku. Sprawdzi się zarówno do śniadania na słodko, jak i słono!

  • Jaglanki, komosanki, ryżanki – czyli zdrowsza wersja królowej śniadań – owsianki
Płatki czy kaszę można ugotować na mleku krowim albo roślinnym, na wodzie a nawet na soku owocowym lub warzywnym. Niby małe, niepozorne ale cudownie sycące i zawierające sporą ilość składników odżywczych przede wszystkim przed dodatki jakich możemy użyć czyli – orzechy, ziarna, nasiona czy owoce.  Nie zamykajmy się tylko na owsiankę czy jaglankę. Warto sięgnąć po komosę ryżową czy amarantus które zawierają więcej witamin z grupy B i idealnie najadą się dla osób nietolerujących gluten. 
  • Smoothie/soki/koktajle owocowo – warzywne – czyli idealne śniadanie dla miłośników snu. 
Mogą zastąpić praktycznie każdy posiłek. Ich przygotowanie wymaga niewiele czasu, więc łatwo i szybko uzyskamy bombę witaminową. Umożliwiają spożywanie różnorodnych substancji odżywczych i składników, które rzadziej uwzględniamy w swoim codziennym jadłospisie. Warto do takiego soku dodać coś zielonego np. pietruszkę, ze względu na wartość odżywczą i coś tłustego np. olej lniany aby nasycił nas na dłużej.

Lunch w pracy bez kanapek? Czemu nie?

Tosty, kanapki, bułki – tak wygląda 80% posiłków Polaków w pracy. A przecież tu także mamy sporo możliwości! 

  • Pieczone lub surowe warzywa z dipem
To proste i szybkie rozwiązanie dla osób pragnący zwiększyć ilość warzyw w jadłospisie. Głównym składnikiem dipu nie musi być jogurt. Jeżeli pragniemy bardziej sycącego lunchu idealnie sprawdzi się dip z użyciem roślin strączkowych np. pasta z czerwonej fasoli czy ciecierzycy. 

  • Pasztety/chlebki lub muffinki warzywne
Zaletą pasztetów warzywnych czy muffinek jest przede wszystkim różnorodność. Możemy upiec zarówno pasztet z dyni, jak i w duecie z cukinią czy ziemniakami. Niewątpliwie za chlebkami warzywnymi przemawia fakty, że można je spożywać przez kilka dni pod rząd jak i również zamrozić.  

  • Papier ryżowy z warzywami lub owocami
Dość niestandardowe rozwiązanie, ale również sprawdzi się do dań na słodko czy słono. Zdecydowanie kierowane do fanów kuchni tajskiej. Idealnie sprawdzi się połączenie papieru ryżowego z masłem orzechowym, mango i orzechami laskowymi. Pyszne, proste i zdrowe. 

A co jeść zamiast kanapek na koniec dnia?

Zazwyczaj na kolację wybieramy to samo co na śniadanie, czyli chleb. W roli ostatniego posiłku świetnie sprawdzą się dania lekkostrawne, bez smażonych produktów czy ostrych przypraw. Oczywiście kolacja będzie zależała od tego co zjedliśmy na wcześniejsze posiłki. Warto aby posiłki się nie dublowały! Dlaczego? Bo w każdej najważniejsza jest różnorodność! Oto kilka propozycji.

  • Wafle ryżowe – czyli najbliższa alternatywa pieczywa dla chlebożerców!
Niestety, wafle ryżowe należą do produktów wysokoprzetworzonych, dlatego należy pamiętać aby traktować je jako przekąskę.  Dobrze sprawdzają się zarówno z serami, warzywami, jak i dżemem czy masłem orzechowym. Niewątpliwie wadą wafli ryżowych jest  ich wysoki indeks glikemiczny, więc osoby z cukrzycą czy insulinoopornością powinny uważać z ilością.

  • Tortilla z warzywami
Jest to dobra opcja do osób które nie mogą poświęcić w kuchni więcej niż 10 min. W przeciwieństwie do kanapek tortilla zmieści więcej warzyw. Warto znaleźć w marketach tortillę gryczaną lub razową, które zawiera więcej składników odżywczych i sycą na dłużej. Przygotowuje się je szybko, są bardzo smaczne i można je urozmaicać różnymi dodatkami. 

  • Zupa – czyli królowa polskiego stołu!
Jest to zdecydowanie najbardziej lekkostrawna propozycja. W okresie jesienno – zimowym idealnie sprawdzą się zupy rozgrzewające z dodatkiem imbiru czy kurkumy. W sezonie letnim można postawić na różne chłodniki, czy sezonowe warzywa.

Autor artykułu: Adrianna Tucholska - dietetyk, specjalista PrimaLife



----------------------
Więcej inspiracji i pomysłów na zdrowe posiłki znajdziesz w Planie Primalife