Bieganie to forma aktywności ruchowej uprawiana najczęściej w określonym celu. Jedni starają się w ten sposób ogólnie poprawić kondycję i samopoczucie, inni biegają, by schudnąć lub utrzymać optymalną masę ciała.

Dlaczego dieta osób biegających jest ważna

Dieta jest ważna dla każdego człowieka bez wyjątku, a dla biegacza (podobnie jak dla uprawiających inne sporty) szczególnie, ponieważ musi zapewnić organizmowi dodatkową energię w dni treningowe, a zarazem sprzyjać regeneracji w pozostałe dni i – oczywiście – nie tuczyć. Oznacza to przede wszystkim rezygnację z produktów „niezdrowych”, a więc żywności wysoko przetworzonej, posiłków gotowych, fast foodu, tłuszczów trans, cukru i słodyczy.               

Podstawowe zasady diety biegacza

Najważniejsze jest to, by dieta biegacza nie była dziełem przypadku. Warto ją starannie zaplanować, ustalając m.in. ilość kilokalorii, której potrzebuje organizm. Do tego celu można wykorzystać własną tzw. podstawową przemianę materii, której wartość nietrudno obliczyć za pomocą dostępnych w Internecie kalkulatorów. Wynik należy pomnożyć przez 1,55 (jeśli biegać ma osoba prowadząca siedzący tryb życia) lub nawet przez 2, jeżeli obliczenia dotyczą osoby ciężko pracującej fizycznie.

Teraz wiadomo, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na energię pochodzącą z żywności. Biegacz powinien jadać 4-5 razy dziennie, a więc spożywać posiłki nieco mniej obfite, za to częściej niż standardowe śniadanie – obiad – kolacja. Trzy podstawowe składniki, jakich musi dostarczać organizmowi, to białka, tłuszcze i węglowodany.   

Należy też bezwzględnie pamiętać o wodzie. Dzienna dawka to minimum 2 litry, w dni biegowe nawet 3 litry. Zalecana jest woda wysoko zmineralizowana. Pić należy często, małymi porcjami – w ten sposób regularnie nawadnia się organizm, nie powodując jednorazowych obciążeń nerek dużymi porcjami płynu.

Białko należy spożywać w trakcie przynajmniej trzech posiłków, aby dostarczać go organizmowi przez cały dzień. Można je znaleźć w chudym mięsie, rybach, nabiale, jajkach i nasionach roślin strączkowych.

Tłuszcze, które można i trzeba przyswajać, znajdują się m.in. w maśle, rybach morskich, jajkach (żółtko), pestkach, orzechach, a także oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.

Węglowodany to kasze, ryż, płatki, produkty z mąki pełnoziarnistej oraz owoce i warzywa.    

Co jeść przed treningiem biegowym

Wiele zależy od tego, o jakiej porze odbywają się treningi. Jeżeli rano i nie są one dłuższe niż pół godziny, można biegać na czczo (należy tylko napić się wody). Gdy powoduje to dyskomfort, można zjeść lekki posiłek – banany, pieczywo pełnoziarniste lub takiż batonik, jabłko etc. Zasadą jest, by nie obciążać żołądka.

Kto biega po południu lub wieczorem, może mieć za sobą obfity posiłek, ale spożyty nie później niż na dwie godziny przed treningiem.

Co w trakcie biegu?

Podczas biegu nie ma potrzeby, a wręcz nie należy jeść. Kto biega nie dłużej niż pół godziny, nie musi ze sobą zabierać wody, ale przy dłuższym treningu warto mieć ze sobą butelkę i uzupełniać niedobór powstający m.in. w wyniku wydalania potu. Zamiast wody można – zwłaszcza podczas intensywnych, ciężkich treningów – pić napoje izotoniczne. Można także wzbogacić wodę elektrolitami z apteki.

Co jeść po treningu biegowym?

Po wysiłku organizmowi należy się regeneracja, a więc i odpowiednia porcja energii. Należy więc postawić na białka i węglowodany. Posiłek po treningu powinien być energetyczny, ale lekki. Kto z takich czy innych powodów nie chce rezygnować z tradycyjnych, ciężkich posiłków, ten powinien spożywać je nie bezpośrednio po treningu, lecz znacznie później.

W dni bez treningów warto jeść owoce, warzywa, produkty z mąki pełnoziarnistej oraz rośliny strączkowe. Chodzi tu o błonnik, a także minerały i witaminy. Zasada: więcej warzyw, mniej węglowodanów i tłuszczów. Kilokalorii też może być nieco mniej niż w dni treningowe.