W zależności od budowy naszego ciała, stylu życia i genetyki tkanka tłuszczowa ma pewnego rodzaju predyspozycje do odkładania się w jednych miejscach bardziej, w innych mniej. Kobiety mają różny kształt sylwetki, dlatego trening powinien być dopasowany tak, by najbardziej wpłynąć na strefy problematyczne, w których najszybciej odkłada się tkanka tłuszczowa. Kobiety o kształcie litery A, bądź inaczej nazywane figurą gruszki charakteryzują się wąską linią barków i szczupłymi ramionami, zarysowaną talią oraz większym obwodem w linii bioder, pośladków i ud.
W tym artykule skupimy się na problematycznej części ciała dla przysłowiowych „gruszek”, przedstawiając ćwiczenia pomagające wzmocnić oraz wysmuklić przede wszystkim uda.
Nie jesteśmy w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej miejscowo, ale odpowiednio ukierunkowane ćwiczenia spowodują wzmocnienie danych partii mięśni, a tym samym ich wysmuklenie.
W przedniej grupie uda wyróżniamy mięsień czworogłowy uda (w którego skład wchodzi mięsień obszerny boczny, mięsień prosty uda, mięsień obszerny pośredni, mięsień obszerny przyśrodkowy), który swój przyczep początkowy ma na kolcu biodrowym przednim górnym, a końcowy na guzowatości piszczeli. Jest to jeden z większych mięśni w ludzkim organizmie, odpowiada za zgięcie stawu biodrowego, prostowanie stawu kolanowego oraz jego stabilizację. Bocznie w stosunku do mięśnia czworogłowego uda znajduje się również mięsień naprężacz powięzi szerokiej, którego zadaniem jest wspomaganie odwodzenia kończyny do boku oraz rotacja do wewnątrz.
Po przyśrodkowej stronie ud znajdują się mięśnie: m. przywodziciel wielki, m. przywodziciel długi, m. przywodziciel krótki oraz m. smukły. Ich głównym zadaniem jest przywiedzenie kończyny dolnej czyli kierowanie nogi w kierunku linii środkowej ciała.
Grupa tylna mięśni ud, czyli tzw. mięśnie kulszowo-goleniowe do których należy
m. dwugłowy uda, m. półścięgnisty i półbłoniasty. Ich przebieg rozpoczyna się w okolicy guza kulszowego i kończy na kości strzałkowej i piszczelowej. Mięśnie te są przede wszystkim prostownikami dla stawu biodrowego oraz zginaczami dla stawu kolanowego.
Wykonuj po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia jedno po drugim łącznie w czterech obwodach. Pamiętaj aby łączyć ćwiczenia z treningiem aerobowymi np. na orbitreku czy bieżni oraz zbilansowaną dietą i ciesz się mocnymi i smukłymi udami już wkrótce!
W tym artykule skupimy się na problematycznej części ciała dla przysłowiowych „gruszek”, przedstawiając ćwiczenia pomagające wzmocnić oraz wysmuklić przede wszystkim uda.
Nie jesteśmy w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej miejscowo, ale odpowiednio ukierunkowane ćwiczenia spowodują wzmocnienie danych partii mięśni, a tym samym ich wysmuklenie.
Kilka słów o budowie ud
Podstawowa znajomość budowy anatomicznej ud pozwoli ukierunkować ćwiczenia tak, by wpłynąć na ich najbardziej problematyczne części.W przedniej grupie uda wyróżniamy mięsień czworogłowy uda (w którego skład wchodzi mięsień obszerny boczny, mięsień prosty uda, mięsień obszerny pośredni, mięsień obszerny przyśrodkowy), który swój przyczep początkowy ma na kolcu biodrowym przednim górnym, a końcowy na guzowatości piszczeli. Jest to jeden z większych mięśni w ludzkim organizmie, odpowiada za zgięcie stawu biodrowego, prostowanie stawu kolanowego oraz jego stabilizację. Bocznie w stosunku do mięśnia czworogłowego uda znajduje się również mięsień naprężacz powięzi szerokiej, którego zadaniem jest wspomaganie odwodzenia kończyny do boku oraz rotacja do wewnątrz.
Po przyśrodkowej stronie ud znajdują się mięśnie: m. przywodziciel wielki, m. przywodziciel długi, m. przywodziciel krótki oraz m. smukły. Ich głównym zadaniem jest przywiedzenie kończyny dolnej czyli kierowanie nogi w kierunku linii środkowej ciała.
Grupa tylna mięśni ud, czyli tzw. mięśnie kulszowo-goleniowe do których należy
m. dwugłowy uda, m. półścięgnisty i półbłoniasty. Ich przebieg rozpoczyna się w okolicy guza kulszowego i kończy na kości strzałkowej i piszczelowej. Mięśnie te są przede wszystkim prostownikami dla stawu biodrowego oraz zginaczami dla stawu kolanowego.
Ćwiczenia na mocne i smukłe uda
Ćwiczenie 1: przysiad - wyskok
Ustaw nogi na szerokość bioder i wykonaj głęboki przysiad, następnie wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wyskok do góry, pamiętaj by lądując na ziemi mieć lekko ugięte kolana. Ćwiczenie podniesie tętno oraz wzmocni wszystkie mięśnie ud.Ćwiczenie 2: wykroki
Wysuń prawą nogę do przodu uginając ją w kolanie tak by kolano nogi przeciwnej znajdowało się kilka centymetrów nad ziemią, następnie wybijając się z nogi prawej dostaw ją do drugiej nogi. Ćwiczenie powtórz na obydwie strony.Ćwiczenie 3: przysiad sumo
Ustaw nogi szerzej niż szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Schodź biodrami i pośladkami w dół, utrzymaj pozycje kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej odrywając pięty od podłogi. Pamiętaj by plecy były wyprostowane, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.Ćwiczenie 4: odwodzenie nogi do boku
Stań na prawej nodze, kolano lekko ugięte, ułóż ręce na biodrach noga lewa wyprostowana w stawie kolanowym – ruch do boku. Staraj się utrzymać równowagę poprzez aktywacje mięśni brzucha i pośladków. Nogę wykonującą ćwiczenie odłóż na ziemię po ukończeniu wszystkich powtórzeń, ćwiczenie powtórz na obydwie nogi.Ćwiczenie 5: skip A
Wykonaj 20 sekundowy bieg w miejscu unosząc jak najwyżej kolana do klatki piersiowej, pamiętaj o aktywnych kończynach górnych podczas wykonywania ćwiczenia.Ćwiczenie 6: skakanka
Wykonaj 25 wyskoków obunóż w serii. Ćwiczenie świetnie zaangażuje nogi do pracy, pamiętaj o wyprostowanej sylwetce i aktywacji mięśni posturalnych. Dodatkowo dzięki szybkim podskokom Twoje tętno wzrośnie przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej.Wykonuj po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia jedno po drugim łącznie w czterech obwodach. Pamiętaj aby łączyć ćwiczenia z treningiem aerobowymi np. na orbitreku czy bieżni oraz zbilansowaną dietą i ciesz się mocnymi i smukłymi udami już wkrótce!
