Czy zdajesz sobie sprawę, że dobry, efektywny sen jest gwarancją naszego dobrego funkcjonowania w ciągu dnia? Często szukamy różnych sposób na to jak podnieść swoją koncentrację, zdolności umysłowe czy być szczęśliwym. Otóż, zadbanie o dobry sen jest pierwszym krokiem na drodze do sukcesu! W tym artykule przedstawimy ci nasze sprawdzone sposoby na to, jak spać, aby się wyspać.
Skoro już wiesz, dlaczego sen jest taki ważny, to zastanówmy się jak zadbać o jego jakość. Poznaj naszych 10 zasad dobrego snu, czyli jak spać, żeby się wyspać!
1. Po pierwsze na kilka godzin przed pójściem spać unikaj nadmiernego pobudzenia w postaci kawy, herbaty, coli, napojów energetyzujących czy alkoholu. Czasem wydaje nam się, że kieliszek wina przed snem ułatwi nam zasypianie, a tak naprawdę nasz organizm musi spalić nadwyżkę kalorii w postaci alkoholu i go zmetabolizować.
2. Pamiętaj, by nie uprawiać intensywnych ćwiczeń fizycznych na ok. 2 godz. przed snem. Po dużym wysiłku fizycznym organizm z reguły jest bardzo pobudzony i wtedy trudno będzie mu zasnąć. Możesz natomiast ćwiczyć delikatne rozciąganie, jogę. Pamiętaj też o relaksacji i unormowaniu oddechu na koniec ćwiczeń.
3. Zadbaj by nie kłaść się spać głodnym, ale też przejedzonym. Dopasuj swój ostatni posiłek do pory spania.
4. Zadbaj o komfort w sypialni, np. zaciemniające rolety lub zasłony, o komfortową pościel, która będzie otulać cię do snu, wygodną poduszkę, wyciszenie pomieszczenia, w którym śpisz. Zadbaj o komfort łóżka i materaca, na którym śpisz. Dbaj o jego czystość. Koniecznie wywietrz sypialnię, zadbaj by było w niej nieco chłodniej niż w pozostałych pomieszczeniach.
5. Pamiętaj, że łóżko powinno służyć tylko do spania – nie powinno się w nim pracować ani oglądać tv. Jeśli masz taką możliwość zadbaj o to, by sypialnia stała się odrębnym pomieszczeniem lub była oddzielona w jakiś sposób od reszty pomieszczeń, np. poprzez parawan, regał, itp.
6. Staraj się też nie korzystać z urządzeń elektronicznych (np. telefon, tablet, komputer) przed spaniem – niebieskie światło emitowane przez te urządzenia nie sprzyja zasypianiu, pobudza nasz układ nerwowy zamiast go uspokajać przez co sen jest mniej efektywny, częściej budzimy się w nocy.
7. Wypracuj sobie zwyczaje – przed pójściem spać rób zawsze to samo, np. wizyta w łazience, delikatny automasaż, itd. Staraj się także zasypiać i kłaść się spać o stałej porze. Regularne przerwy na sen są bardzo ważne zwłaszcza dla osób, które borykają się z myślami depresyjnymi lub nadmiernym pobudzeniem w ciągu dnia.
8. Naucz się technik relaksacyjnych i stosuj je przed snem. Możesz wyobrażać sobie, że jesteś w swoim ulubionym miejscu, które daje ci poczucie wytchnienia, wycisza cię, spróbuj poczuć je wszystkimi swoimi zmysłami – wzrokiem, słuchem, dotykiem, zapachem, smakiem.
9. Staraj się w łóżku praktykować wdzięczność, czyli myśleć o rzeczach, które przyniosły ci radość w ciągu dnia, podziękuj za wszystkie te chwile. Unikaj myślenia o niezrealizowanych zadaniach lub rzeczach do zrobienia. Naucz się wyciszać twoje myśli, kierować je ku drobnym radościom i wdzięcznościom. To świetne ćwiczenie na poprawę jakości życia.
10. Jeśli naprawdę długo nie możesz zasnąć, to spróbuj wstać, zająć się czymś, poczytać, możesz spróbować opisać swoje myśli i wrażenia z całego dnia. Być może wyrzucenie myśli na papier będzie dla ciebie oczyszczające i uwalniające. Pamiętaj jednak, by na koniec podziękować za wszystko, co dobrego spotkało cię w ciągu dnia, by zasypiać z pozytywnymi myślami.
Zmiana nawyków jest procesem i warto pamiętać, że wymaga czasu. Nie oczekuj więc natychmiastowych skutków opisanych metod, choć możesz też zdziwić się, że czasem niewielka zmiana może wprowadzić natychmiastową poprawę jakości snu, a tym samym przyczynić się do poprawy jakości codziennego życia.
Polecana literatura:
Po co jest sen?
Wiele badań naukowych próbuje dać ostateczną odpowiedź na to pytanie, ale jeszcze nie znamy wszystkich mechanizmów wyjaśniających działanie snu. Z pewnością jednak można stwierdzić, że podczas snu oszczędzamy energię na skutek spadku temperatury ciała, konsolidują się ślady pamięciowe, dochodzi do stymulacji neuronów, które nie były dostatecznie stymulowane podczas czuwania albo zaniknięcia aktywności neuronów w rejonach nadmiernej stymulacji. Sen dodatkowo reguluje naszą gospodarkę hormonalną.Ile należy spać?
Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną. Większość z nas śpi około 7-9 godzin na dobę. Dzieci oczywiście mają dużo większe zapotrzebowanie na sen. Warto zaobserwować swój organizm oraz swój rytm dobowy i dopasować do niego odpowiednią ilość snu. Warto też uświadomić sobie, że przeciętnie w czasie całego swojego życia człowiek przesypia około 20 lat, warto więc zadbać nie tylko o ilość snu, ale przede wszystkim o jego jakość!Jakie są skutki niedoboru snu?
Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Wiele schorzeń może pojawiać się u nas właśnie na skutek niedoborów snu, albo niskiej jego jakości. Już jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczną. Brak snu przez dłuższy czas powoduje szereg negatywnych efektów psychicznych i fizjologicznych, takich jak: zmęczenie, bóle głowy, zniekształcone spostrzeganie, drżenie, zaburzenia koncentracji uwagi, zaburzenia orientacji, pamięci krótkotrwałej, a nawet myśli paranoidalne czy halucynacje.Skoro już wiesz, dlaczego sen jest taki ważny, to zastanówmy się jak zadbać o jego jakość. Poznaj naszych 10 zasad dobrego snu, czyli jak spać, żeby się wyspać!
1. Po pierwsze na kilka godzin przed pójściem spać unikaj nadmiernego pobudzenia w postaci kawy, herbaty, coli, napojów energetyzujących czy alkoholu. Czasem wydaje nam się, że kieliszek wina przed snem ułatwi nam zasypianie, a tak naprawdę nasz organizm musi spalić nadwyżkę kalorii w postaci alkoholu i go zmetabolizować.
2. Pamiętaj, by nie uprawiać intensywnych ćwiczeń fizycznych na ok. 2 godz. przed snem. Po dużym wysiłku fizycznym organizm z reguły jest bardzo pobudzony i wtedy trudno będzie mu zasnąć. Możesz natomiast ćwiczyć delikatne rozciąganie, jogę. Pamiętaj też o relaksacji i unormowaniu oddechu na koniec ćwiczeń.
3. Zadbaj by nie kłaść się spać głodnym, ale też przejedzonym. Dopasuj swój ostatni posiłek do pory spania.
4. Zadbaj o komfort w sypialni, np. zaciemniające rolety lub zasłony, o komfortową pościel, która będzie otulać cię do snu, wygodną poduszkę, wyciszenie pomieszczenia, w którym śpisz. Zadbaj o komfort łóżka i materaca, na którym śpisz. Dbaj o jego czystość. Koniecznie wywietrz sypialnię, zadbaj by było w niej nieco chłodniej niż w pozostałych pomieszczeniach.
5. Pamiętaj, że łóżko powinno służyć tylko do spania – nie powinno się w nim pracować ani oglądać tv. Jeśli masz taką możliwość zadbaj o to, by sypialnia stała się odrębnym pomieszczeniem lub była oddzielona w jakiś sposób od reszty pomieszczeń, np. poprzez parawan, regał, itp.
6. Staraj się też nie korzystać z urządzeń elektronicznych (np. telefon, tablet, komputer) przed spaniem – niebieskie światło emitowane przez te urządzenia nie sprzyja zasypianiu, pobudza nasz układ nerwowy zamiast go uspokajać przez co sen jest mniej efektywny, częściej budzimy się w nocy.
7. Wypracuj sobie zwyczaje – przed pójściem spać rób zawsze to samo, np. wizyta w łazience, delikatny automasaż, itd. Staraj się także zasypiać i kłaść się spać o stałej porze. Regularne przerwy na sen są bardzo ważne zwłaszcza dla osób, które borykają się z myślami depresyjnymi lub nadmiernym pobudzeniem w ciągu dnia.
8. Naucz się technik relaksacyjnych i stosuj je przed snem. Możesz wyobrażać sobie, że jesteś w swoim ulubionym miejscu, które daje ci poczucie wytchnienia, wycisza cię, spróbuj poczuć je wszystkimi swoimi zmysłami – wzrokiem, słuchem, dotykiem, zapachem, smakiem.
9. Staraj się w łóżku praktykować wdzięczność, czyli myśleć o rzeczach, które przyniosły ci radość w ciągu dnia, podziękuj za wszystkie te chwile. Unikaj myślenia o niezrealizowanych zadaniach lub rzeczach do zrobienia. Naucz się wyciszać twoje myśli, kierować je ku drobnym radościom i wdzięcznościom. To świetne ćwiczenie na poprawę jakości życia.
10. Jeśli naprawdę długo nie możesz zasnąć, to spróbuj wstać, zająć się czymś, poczytać, możesz spróbować opisać swoje myśli i wrażenia z całego dnia. Być może wyrzucenie myśli na papier będzie dla ciebie oczyszczające i uwalniające. Pamiętaj jednak, by na koniec podziękować za wszystko, co dobrego spotkało cię w ciągu dnia, by zasypiać z pozytywnymi myślami.
Zmiana nawyków jest procesem i warto pamiętać, że wymaga czasu. Nie oczekuj więc natychmiastowych skutków opisanych metod, choć możesz też zdziwić się, że czasem niewielka zmiana może wprowadzić natychmiastową poprawę jakości snu, a tym samym przyczynić się do poprawy jakości codziennego życia.
Polecana literatura:
- Claudia Cross Muller, Śpij dobrze! Krótki podręcznik przetrwania.
- Arianna Huffington, Wyśpij się! Jak zdrowy sen może odmienić twoje życie.
- Red. Adam Cedro, Dobry sen. Jak zasnąć i spać, by wypocząć.
