Dieta biurowa to rozwiązanie idealne dla osób chcących schudnąć, ale jednocześnie dużo siedzących i mających mało aktywności fizycznej – czyli dla większości pracowników biur. Jak wskazują wyniki badania HealthDesk z lat 2017-2018 – okazuje się, że nawet 80% pracowników biurowych boryka się z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi związanymi z pracą. Właściwa dieta mogłaby ten stosunek znacznie zmniejszyć. Jakimi zasadami charakteryzuje się więc dieta biurowa?
Drugie śniadanie to już posiłek zjadany w pracy. Ważne jest, żeby jedzenie na następny dzień planować już wcześniej i zabierać część posiłków z domu do pracy – a nie polegać na automatach z batonami, przekąskami czy na tzw. „panu kanapce”, który codziennie dostarcza do biura przekąski. Na drugie śniadanie najprościej i najszybciej przygotowuje się kanapki – tutaj mnogość rozwiązań jest naprawdę duża. Można zrobić kanapki na słodko z masłem orzechowym i bananem/dżemem, twarogiem i miodem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by drugie śniadanie było bardziej wytrawne. Drugim błyskawicznym rozwiązaniem na drugie śniadanie jest owsianka – najlepiej tzw., nocna, czyli płatki owsiane zalane na noc mlekiem/wodą/jogurtem. Takie płatki możesz łatwo zapakować do pojemnika, a w pracy wkroić do nich świeży owoc i dorzucić garstkę bakalii. Sycący, szybki i zdrowy posiłek, który da energię na kolejne godziny – gotowy!
Zwyczajowo w biurze jest czas na lunch lub obiad – to moment, zwykle wczesnym popołudniem – gdy warto zjeść większy posiłek, ale niekoniecznie posiłek typowo obiadowy. Dieta biurowa zakłada raczej zjedzenie większej obiadokolacji w domu po przyjściu z pracy, aniżeli obiad w pracy w sytuacji, gdy czas na jego zjedzenie jest dość ograniczony. Dlatego na ten posiłek warto mieć ze sobą coś typowego dla lunch’u – najlepiej sałatkę. Aby był to posiłek pełen energii i dobrze zbilansowany, powinny się w nim znaleźć świeże warzywa, źródło białka (np. plastry mięsa, dobrej jakości wędliny, sera, ryba np. tuńczyk z puszki, czy ciecierzyca lub inne roślinne źródło białka), odrobina oleju/oliwy lub dodatek bakalii, a także źródło węglowodanów (np. kromka razowego pieczywa). Taki posiłek dostarczy energii już do końca dnia pracy.
Kolejnym daniem w diecie biurowej jest wspomniana już obiadokolacja – największy z całego dnia posiłek – ale nie oznacza to, że należy się nim przejeść. Może to być tradycyjne danie obiadowe, ale przygotowywane ze zwróceniem uwagi na takie niuanse, jak ilość tłuszczu wykorzystywana do podsmażenia mięsa, dodatek (lub brak) panierki na rybie/mięsie, sposób wykonania sosu do makaronu (z dużą ilością tłuszczu czy też nie). W przypadku obiadokolacji przede wszystkim warto pamiętać, że powinna się ona składać z chudego źródła białka, dodatek tłuszczu nie powinien wynosić więcej, niż 1-2 łyżki, a podstawą tego dania powinny być jednak węglowodany (w ilości około pół woreczka ryżu/kaszy czy połowy szklanki makaronu lub 2 niedużych ziemniaków).
To nie koniec rozpiski w dziennym menu diety biurowej. Na koniec zostaje nam jeszcze mała przekąska przed snem. Może być nią koktajl owocowy/warzywny, hummus ze świeżymi warzywami, jogurt z owocem czy wafle ryżowe z dodatkami. Nawet ugotowane jajko z warzywami może odgrywać rolę takiej wieczornej przekąski. Jeśli masz ochotę na coś mniej oczywistego, może chipsy z jarmużu zjedzone do wieczornego filmu? W przekąsce chodzi o to, by zjeść ją na około 2 godziny przed pójściem spać oraz by zawierała świeże owoce lub warzywa (dzięki temu będzie miała większą objętość, ale mało kalorii) oraz źródło białka.
Podstawowe zasady diety biurowej
Najważniejsze elementy tej diety nie różnią się zbytnio od zasad zdrowego odżywiania, które są powszechnie znane. Z tą różnicą, że typowa dieta biurowa zakłada spożycie kalorii na poziomie 1200-1500 dziennie. To wartość zbliżona do podstawowej przemiany materii (dotyczy kobiet), ale oczywiście można ją adaptować do specyficznych wymagań innych osób. Dieta biurowa nie należy do rygorystycznych i potencjalnie niebezpiecznych diet, ponieważ nie trzeba w niej eliminować grup produktów (np. pieczywa czy węglowodanów ogólnie, tłuszczu, itp.), a po prostu należy w niej dobierać wielkość posiłków, jeść je regularnie i omijać zakazane (w domyśle: przetworzone) produkty.Rozkład posiłków w diecie biurowej
Dieta biurowa to – podobnie, jak w diecie standardowej – 3 główne i 2 poboczne posiłki. Pierwszy z nich, śniadanie należy zjeść w domu przed wyjściem do pracy najlepiej do godziny po obudzeniu. Dobrze, gdyby było to śniadanie sycące, ale to nie oznacza, że ma to być duży pod względem objętości posiłek. Warto zadbać o dużą ilość białka w pierwszym śniadaniu, ponieważ białko na dłużej czyni człowieka sytym. Do produktów wysokobiałkowych, pasujących do szybkiego śniadania, należą przetwory mleczne (twaróg, serek wiejski, jogurt skyr), jajka, hummus czy wędliny (lub domowe pieczone mięso).Drugie śniadanie to już posiłek zjadany w pracy. Ważne jest, żeby jedzenie na następny dzień planować już wcześniej i zabierać część posiłków z domu do pracy – a nie polegać na automatach z batonami, przekąskami czy na tzw. „panu kanapce”, który codziennie dostarcza do biura przekąski. Na drugie śniadanie najprościej i najszybciej przygotowuje się kanapki – tutaj mnogość rozwiązań jest naprawdę duża. Można zrobić kanapki na słodko z masłem orzechowym i bananem/dżemem, twarogiem i miodem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by drugie śniadanie było bardziej wytrawne. Drugim błyskawicznym rozwiązaniem na drugie śniadanie jest owsianka – najlepiej tzw., nocna, czyli płatki owsiane zalane na noc mlekiem/wodą/jogurtem. Takie płatki możesz łatwo zapakować do pojemnika, a w pracy wkroić do nich świeży owoc i dorzucić garstkę bakalii. Sycący, szybki i zdrowy posiłek, który da energię na kolejne godziny – gotowy!
Zwyczajowo w biurze jest czas na lunch lub obiad – to moment, zwykle wczesnym popołudniem – gdy warto zjeść większy posiłek, ale niekoniecznie posiłek typowo obiadowy. Dieta biurowa zakłada raczej zjedzenie większej obiadokolacji w domu po przyjściu z pracy, aniżeli obiad w pracy w sytuacji, gdy czas na jego zjedzenie jest dość ograniczony. Dlatego na ten posiłek warto mieć ze sobą coś typowego dla lunch’u – najlepiej sałatkę. Aby był to posiłek pełen energii i dobrze zbilansowany, powinny się w nim znaleźć świeże warzywa, źródło białka (np. plastry mięsa, dobrej jakości wędliny, sera, ryba np. tuńczyk z puszki, czy ciecierzyca lub inne roślinne źródło białka), odrobina oleju/oliwy lub dodatek bakalii, a także źródło węglowodanów (np. kromka razowego pieczywa). Taki posiłek dostarczy energii już do końca dnia pracy.
Kolejnym daniem w diecie biurowej jest wspomniana już obiadokolacja – największy z całego dnia posiłek – ale nie oznacza to, że należy się nim przejeść. Może to być tradycyjne danie obiadowe, ale przygotowywane ze zwróceniem uwagi na takie niuanse, jak ilość tłuszczu wykorzystywana do podsmażenia mięsa, dodatek (lub brak) panierki na rybie/mięsie, sposób wykonania sosu do makaronu (z dużą ilością tłuszczu czy też nie). W przypadku obiadokolacji przede wszystkim warto pamiętać, że powinna się ona składać z chudego źródła białka, dodatek tłuszczu nie powinien wynosić więcej, niż 1-2 łyżki, a podstawą tego dania powinny być jednak węglowodany (w ilości około pół woreczka ryżu/kaszy czy połowy szklanki makaronu lub 2 niedużych ziemniaków).
To nie koniec rozpiski w dziennym menu diety biurowej. Na koniec zostaje nam jeszcze mała przekąska przed snem. Może być nią koktajl owocowy/warzywny, hummus ze świeżymi warzywami, jogurt z owocem czy wafle ryżowe z dodatkami. Nawet ugotowane jajko z warzywami może odgrywać rolę takiej wieczornej przekąski. Jeśli masz ochotę na coś mniej oczywistego, może chipsy z jarmużu zjedzone do wieczornego filmu? W przekąsce chodzi o to, by zjeść ją na około 2 godziny przed pójściem spać oraz by zawierała świeże owoce lub warzywa (dzięki temu będzie miała większą objętość, ale mało kalorii) oraz źródło białka.
