Dieta DASH to rodzaj diety, a dokładniej jest to sposób żywienia, który został opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia (NIH, ang. National Institutes of Health) w latach 90. XX wieku. Akronim „DASH” oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension, tłumacząc na język polski jest to „Dieta w Zapobieganiu i Leczeniu Nadciśnienia”. Jak łatwo się domyślić, dieta ta została opracowana w celu zmniejszenia skali problemu jaki stanowi nadciśnienie tętnicze. 

Pierwsze przeprowadzone badanie naukowe potwierdziło skuteczność diety DASH. Naukowcy wykazali, że zastosowanie się do wytycznych tego sposobu żywienia spowodowało obniżenie skurczowego (o 5,5 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 3,0 mmHg).

Aktualnie, dieta DASH zajmuje pierwsze miejsce w rankingach „najzdrowszych diet świata”. Wiele osób uważa, że ten rodzaj diety charakteryzuje się jeszcze wyższym potencjałem prozdrowotnym niż znana wszystkim dieta śródziemnomorska.

Dieta DASH – dla kogo?

Jak wcześniej wspomniano, dieta DASH została opracowana szczególnie dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze krwi. Jednak dieta ta jest bardzo „uniwersalna” i może ją stosować praktycznie każdy z nas. Wiele przeprowadzonych badań naukowych pokazało, że dieta DASH jest skuteczna m.in. w:
  • Obniżaniu poziomu cukru we krwi
  • Zwiększaniu wrażliwości tkanek na insulinę
  • Obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi
  • Zmniejszaniu ryzyka rozwoju niektórych nowotworów (np. raka jelita grubego)
  • Zmniejszaniu ryzyka wystąpienia udaru mózgu i choroby wieńcowej
  • Łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie

Dieta DASH – na czym polega i jak ją stosować?

Założenie diety DASH opiera się na wysokim spożyciu warzyw, owoców, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jedną z podstawowych zasad tego sposobu żywienia jest również ograniczenie podaży sodu, do ok. 1500 mg/dzień. Osobom na diecie DASH zaleca się spożywanie:
  • 5 porcji warzyw dziennie
  • 5 porcji owoców dziennie
  • 2 porcji chudych produktów mlecznych dziennie (np. jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki)
  • Nie więcej niż 2 porcji chudego mięsa dzienne (np. mięsa drobiowego, chudej cielęciny)
  • 2-3 porcji orzechów i nasion tygodniowo (np. orzechów włoskich, orzechów brazylijskich, siemienia lnianego).
Źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego w diecie DASH są pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły, szpinak) i owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. grejpfruty, wiśnie, jabłka, pomarańcza, brzoskwinie, śliwki).

Wbrew pozorom, ważnym składnikiem diety DASH jest tłuszcz i wchodzące w jego skład dobroczynne kwasy tłuszczowe (oczywiście w umiarkowanych ilościach). W jakiej postaci najlepiej dostarczać tłuszcz? Bezkonkurencyjne są ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Wymienić tu można przede wszystkim łososia, makrelę i sardynki. Dobrym dodatkiem będzie też olej z wątroby dorsza. Źródłem tłuszczu mogą być również produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: orzechy, oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane.

W diecie DASH nie możemy zapominać o białku. Białko zwierzęce powinno pochodzić głównie z chudego mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj i ryb.

Zasady diety DASH są oparte o wysokie spożycie trzech składników mineralnych: wapnia, magnezu i potasu. Jednak nie ma konieczności ich suplementowania. Wybierając produkty spożywcze wymienione powyżej, możemy być spokojni, że dostarczymy te składniki w odpowiednich ilościach.

Czy można schudnąć na diecie DASH?

Skuteczność diety w pozbyciu się zbędnych kilogramów zależy bardziej od jej kaloryczności niż od rodzaju. Tak naprawdę można schudnąć na diecie wysokotłuszczowej, wysokobiałkowej, bezglutenowej, wegetariańskiej, bezlaktozowej, czy też diecie paleo. Podobnie jest w przypadku diety DASH – stosując się do jej zaleceń, przy dobraniu odpowiedniej wartości energetycznej posiłków można zrzucić kilka lub kilkanaście kilogramów.

Skuteczność diety DASH w odchudzaniu potwierdzają liczne wyniki badań naukowych. Przeprowadzono wiele metaanaliz, w których jednoznacznie wskazano, że stosowanie diety DASH przyczynia się do redukcji masy ciała, obniżenia wartości wskaźnika BMI, obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej i zmniejszenia obwodu talii.

Przykładowe przepisy dla diety DASH

Dieta DASH to nie tylko bardzo zdrowa dieta. Posiłki przygotowane w oparciu o zalecane produkty spożywcze mogą być również wyjątkowo smaczne! Poniżej zamieściliśmy dwa przykładowe przepisy zgodne z zasadami diety DASH.

Sałatka z łososia i awokado

Składniki:
  • Filet z łososia (150 g)
  • Awokado (1 szt.)
  • Pomidory koktajlowe (50 g)
  • Ser twarogowy chudy (150 g)
  • Rukola (50 g)
  • Cebula czerwona (1/2 szt.)
  • Oliwa z oliwek (5 łyżek)
  • Olej rzepakowy
  • Sok z cytryny
  • Ocet balsamiczny (1 łyżka)
  • Czosnek (1 ząbek)
  • Pieprz
  • Bazylia świeża
Przygotowanie:
Łososia należy umyć, a następnie osuszyć ręcznikiem papierowym. Filet skropić sokiem z cytryny, a następnie olejem rzepakowym i natrzeć pieprzem. W dalszej kolejności należy ułożyć rybę na blaszce do pieczenia i zapiekać w temperaturze ok. 200° przez 10-15 min. Po tym czasie podzielić go na mniejsze kawałki. Awokado pokroić w plasterki i skropić je cytryną aby nie ściemniały. Podobnie na plasterki należy pokroić cebulę. Pomidorki koktajlowe przekroić i na połówki. Ser twarogowy podzielić na mniejsze kawałki. Połączyć ze sobą oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sok z cytryny, czosnek przeciśnięty przez praskę i pieprz. Wszystkie składniki wymieszać w misce i połączyć z sosem tuż przed podaniem.

Smoothie warzywno-owocowe

Składniki:
  • Seler naciowy (1 łodyga)
  • Jarmuż (1 garść)
  • Kiwi (1 szt.)
  • Pomarańcza (1 szt.)
Przygotowanie:
Warzywa należy umyć. Seler naciowy pociąć na mniejsze kawałki. Kiwi i pomarańczę obrać ze skórki i pokroić na kilka kawałków. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i dodać ok. ½ szklanki wody. Całość zmiksować.

Więcej zdrowych przepisów znajdziesz w Planie PrimaLife.