Sposób odżywiania się to nieodłączny element stylu życia każdego z nas. Wiele osób nie przywiązuje się do żadnych zasad żywienia. Większość wyborów żywieniowych opiera się jedynie na tym, co nam smakuje, a co nie. Jednak coraz częściej decydujemy się na stosowanie konkretnych wzorców żywieniowych, cechujących się różnymi wytycznymi. Dużą popularnością cieszą się diety wegańskie i wegetariańskie. Szerokie zainteresowanie zdobyły również diety bezglutenowe.

Dlaczego próbujemy różnych diet? Dla dużej części ludzi jest to część zmieniającej się mody i trendów. Z drugiej strony, wraz ze wzrostem świadomości żywieniowej, zwracamy uwagę na to co jemy, aby zapewnić sobie długie życie w zdrowiu, jak również po to, aby wyeliminować lub złagodzić objawy wielu chorób cywilizacyjnych. Trzeba przy tym pamiętać, że niektóre diety opierające się na „skrajnych” lub kontrowersyjnych zasadach nie są dedykowane dla wszystkich i w niektórych przypadkach mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Takim przykładem diety jest dieta ketogeniczna.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (nazywana inaczej dietą ketogenną lub w skrócie dietą „keto”) to ściśle określony sposób odżywiania charakteryzujący się znaczącą przewagą tłuszczów w menu i niewielką ilością białek i węglowodanów. W skrócie, jest to dieta wysokotłuszczowa i jednocześnie niskowęglowodanowa.

Co jest takiego szczególnego w diecie ketogennej? Stosowanie tej diety powoduje, że nasz ustrój przestawia się na nieco inny sposób funkcjonowania. Na skutek wysokiego spożycia tłuszczów i niskiej podaży węglowodanów, organizm człowieka jako źródło energii wykorzystuje wspomniany tłuszcz (a nie węglowodany jak ma to miejsce standardowo). Z powodu niedostatecznej ilości węglowodanów, w ustroju powstają tzw. ciała ketonowe, które dostarczają naszym narządom (np. mózgowi) energię do pracy. Stąd mówi się, że dieta ketogenna wprowadza organizm w stan ketozy. Co ciekawe, procesy zachodzące podczas stosowania diety ketogenicznej są podobne do tych, które występują podczas głodówki.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej


Podstawą diety jest wysokie spożycie tłuszczu. Jak wcześniej wspomniano, dieta ketogenna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Uważa się, że tłuszcze powinny dostarczać ok. 70-90% energii, zaś białko – ok. 15%, a węglowodany zaledwie ok. 5%. Czy różni się to istotnie od ogólnych zaleceń? Znacząco! Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) prawidłowy rozkład makroskładników powinien być następujący: węglowodany - 50-60% energii, tłuszcze – 20-30% energii, białko – 10-15% energii.

Dieta ketogenna występuje w różnych wersjach

Warto też dodać, że istnieje kilka odmian diety ketogennej:

  • Dieta ketogeniczna klasyczna – oparta na wspomnianym rozkładzie energetycznym (tłuszcze – 70-90%, białko – 15%, węglowodany – 5%)
  • Dieta ketogeniczna cykliczna - obejmuje okresy spożycia wyższych ilości węglowodanów, np. stosuje się 5 dni "ketogenne", po których następują dwa dni z wysokowęglowodanowe.
  • Dieta ketogeniczna celowana – mająca zastosowanie dla osób regularnie ćwiczących, uwzględnia dodawanie węglowodanów w okresie okołotreningowym (np. tuż przed ćwiczeniami)
  • Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa – oparta na wyższym spożyciu białka (ok. 30% energii powinno dostarczać białko); uważa się, że pozwala ograniczyć utratę masy mięśniowej, np. przez sportowców lub osoby starsze
  • Dieta ketogeniczna wegetariańska – dieta, w której zwierzęce źródła tłuszczu zastępowane są przez produkty roślinne (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, nasiona roślin strączkowych)

Co spożywać na diecie ketogennej?

Stosowanie diety wysokotłuszczowej wymaga spożywania określonych produktów spożywczych i jednocześnie unikania wielu innych. Podstawą diety ketogenicznej powinny być:

  • Ryby i owoce morza
  • Mięso
  • Jaja
  • Tłuszcze zwierzęce i roślinne (np. tran, masło, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy)
  • Fermentowane produkty mleczne (np. jogurt naturalny, kefir, maślanka)
  • Sery żółte i pleśniowe
  • Orzechy, nasiona, ziarna, pestki
  • Gorzka czekolada (>70% masy kakaowej) i kakao
  • Rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, fasola, soczewica)
Na diecie ketogennej należy spożywać kilka porcji warzyw dziennie. Najlepiej aby były to warzywa niskoskrobiowe. Warto sięgnąć m.in. po takie warzywa jak: awokado, pomidory szpinak, kalafior, brokuły, seler, sałata, szpinak, bakłażan, szparagi, papryka, fasolka szparagowa. Unikać należy ziemniaków, buraków, batatów, topinamburu i marchwi. 

Owoce przeważnie zawierają wysokie ilości węglowodanów, stąd konieczne jest ich ograniczenie lub unikanie. Na diecie ketogennej zazwyczaj sięga się po owoce jagodowe (np. truskawki, maliny, jeżyny). Sporadycznie można jeść śliwki i cytrusy.

Oczywiście nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W kwestii podaży płynów nic nie ulega zmianie, z tą różnicą, że spożywane napoje nie mogą być dosładzane. Stąd należy unikać słodzonej herbaty i kawy, soków owocowych, napojów gazowanych.

Dieta ketogeniczna – dla kogo?


Zasady diety ketogennej są w większości elementów zaprzeczeniem racjonalnych zaleceń żywieniowych. Stąd można wnioskować, że dieta ketogeniczna nie powinna być powszechnie stosowana.

Pomoc dla osób z padaczką?

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, dieta ketogenna może być skuteczna w przypadku osób cierpiących na padaczkę. Wiele wyników badań naukowych pokazuje, że osoby z padaczką stosujące dietę wysokotłuszczową mają rzadsze epizody napadów padaczkowych.

Niepewne aspekty prozdrowotne diety ketogennej

Aktualnie, wciąż bada się wpływ stosowania wspomnianej diety na zdrowie człowieka. Istnieje wiele przesłanek naukowych wskazujących na korzyści zdrowotne diety ketogennej. Sugeruje się, że dieta ketogenna może m.in.:

  • zmniejszać uczucie głodu i pomagać w obniżaniu masy ciała (ale nie jest idealną dietą odchudzającą!)
  • poprawiać parametry gospodarki węglowodanowej w cukrzycy typu 2 - zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, obniża stężenie glukozy we krwi (pomimo to, nie jest rekomendowana do stosowania w cukrzycy)
  • zapobiegać chorobom serca (choć u niektórych osób wskutek stosowania diety ketogennej może nastąpić wzrost poziomu cholesterolu we krwi przyczyniając się do zwiększonego ryzyka miażdżycy)
  • wzmacniać funkcje poznawcze (np. pamięć) u osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne (np. u pacjentów z chorobą Alzheimera i Parkinsona)

Dieta ketogeniczna – skutki uboczne

W przebiegu stosowania diety ketogennej mogą pojawić się dolegliwości, w tym żołądkowo-jelitowe, objawiające się w postaci:
  • bólów brzucha
  • wzdęć
  • zaparć
  • wymiotów
  • zgagi
  • bólów głowy
  • uczucia zmęczenia
Zazwyczaj objawy te są przejściowe i ustępują po pewnym czasie.

Niestety u niektórych osób mogą pojawić się dużo poważniejsze skutki uboczne. Wśród nich należy wymienić:

  • kardiomiopatie (uszkodzenie serca)
  • uszkodzenie nerek
  • uszkodzenie wątroby
  • wystąpienie obrzęków
  • rozwój kamicy nerkowej
  • niedocukrzenie
Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić również do obniżenia masy mięśniowej i siły mięśni. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób w podeszłym wieku, których układ mięśniowo-szkieletowy jest osłabiony. Po dietę ketogenną nie powinny sięgać osoby cierpiące na choroby wątroby, nerek, tarczycy.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna jest dietą bardzo restrykcyjną i wymagającą – należy ją stosować zgodnie ze wspomnianymi zasadami, bez możliwości wprowadzenia żadnych odstępstw. Naruszenie zasad diety wysokotłuszczowej wywoła wyprowadzenie organizmu ze stanu ketozy i powrót do jego „normalnego” funkcjonowania. Efektem tego będzie brak uzyskania potencjalnych korzyści zdrowotnych. Połowiczne stosowanie diety ketogennej może spowodować więcej szkód niż pożytku. Ustalenie planu żywieniowego opartego na diecie ketogenicznej powinno zostać wykonane przez wykwalikowanego dietetyka, a stan zdrowia podczas odżywiania się w ten sposób powinien być na bieżąco monitorowany (np. poprzez badanie zawartości ciał ketonowych w moczu).