Stretching, czyli rozciąganie jest to aktywność fizyczna polegająca na rozciągnięciu i uelastycznieniu włókien mięśniowych oraz powięzi, które podczas aktywności życia codziennego oraz stresu ulegają  skróceniu i usztywnieniu. Rozciąganie szczególnie w ostatnich kilku latach cieszy się dużą  popularnością. Spowodowane jest to m.in. siedzącym trybem życia społeczeństwa, które powoduje przykurcz i sztywność włókien mięśniowych prowadzących do bólu i ograniczeń w ruchomości. Taka forma aktywności jest szczególnie polecana dla osób uskarżających się na bóle mięśni oraz wszystkim którzy chcieliby poprawić wygląd swojej sylwetki i zacząć przygodę z aktywnością fizyczną. 

Kiedy i jak wykonywać rozciąganie?

Wyróżniamy stretching statyczny, dynamiczny oraz poizometryczną relaksację mięśni (PIR).  Stretching statyczny jest metodą powolną, wyciszającą organizm. Polega na wywołaniu rozciągnięcia  danego mięśnia i utrzymaniu go w tym stanie od 15 do 30 sekund, powtarzając czynność około trzykrotnie. 

Podczas rozciągnięcia staramy się pozostać w tej pozycji w bezruchu, bez pulsacji i uspokoić oddech. Należy pamiętać, że metoda ta nie powinna wywoływać bólu a jedynie delikatne uczucie ciągnięcia w  pierwszej fazie. Ważnym aspektem jest wydłużony, spokojny oddech i próba relaksu podczas 
przyjmowania pozycji. Ten typ rozciągania możemy zastosować na koniec treningu w celu uspokojenia oddechu i wyciszenia po treningu. 

Stretching dynamiczny jak sama nazwa wskazuje polega na wprawieniu mięśni w stan rozciągnięcia w sposób dynamiczny, bez zatrzymania w jak największym zakresie ruchu. W przeciwieństwie do pierwszej metody, sposób dynamiczny rozgrzewa mięśnie przygotowując je do treningu właściwego oraz poprawia mobilność w stawach, co przekłada się na prewencję urazów. Rozciąganie dynamiczne powinno trwać około 10 min, podczas jego trwania płynnie przechodzimy z jednego ćwiczenia do  drugiego, wykonując każdorazowowo po 10-12 powtórzeń. 

Poizometryczna Relaksacja Mięśni (PIR) jest to metoda polegająca na rozciągnięciu mięśnia a następnie jego napięciu izometrycznemu czyli wprowadzenie mięśnia w skurcz lecz bez  wprowadzenia go w ruch. Skurcz izometryczny powinien wynosić około 20% siły mięśnia oraz trwać do 8 sekund, następnie pogłębiamy zakres rozciągnięcia. PIR należy powtórzyć 3-5 razy. Jest to  metoda pozwalająca w sposób świadomy i szybki uzyskać większą elastyczność tkanek. 

Ogólne zasady oraz zalety stretchingu

Trening rozciągania nie powinien sprawiać bólu, jest to aktywność wymagająca czasu. Podczas pierwszych sekund pożądane jest odczuwanie ciągnięcia mięśni, jednak z czasem uczucie to pozwala na świadomy relaks i odczucie lekkości. Należy pamiętać, że kluczowym elementem jest tutaj również  oddech. Prawidłowy oddech pozwoli na ukrwienie tkanek i ich dotlenienie prowadząc do zmniejszenia napięcia mięśni, wraz z wydechem powinno się pogłębić rozciągnięcie. 

Stretching niesie za sobą wiele korzyści i nawet 15 min dziennie tej aktywności o małej intensywności, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca pozwoli na poprawę ukrwienia i odżywienia tkanek, co w konsekwencji poprawi elastyczność mięśni. Krótka przerwa podczas pracy może zniwelować bóle kręgosłupa czy karku od wielogodzinnej pracy przed komputerem. Co więcej, 
stretching jak każda aktywność fizyczna pomoże w walce ze stresem i wprawi w stan relaksu, a przy okazji zwiększy świadomość własnego ciała i poprawi wygląd sylwetki. 

Przykładowy zestaw ćwiczeń stretchingu statycznego na zakończenie intensywnego treningu: 

Ćwiczenie 1

Usiądź wygodnie, plecy wyprostowane. Jedną ręką obejmij głowę po przeciwnej stronie, powoli przyciągając ucho do barku. W momencie odczucia pierwszego oporu zatrzymaj się i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, weź głęboki wdech nosem i wraz z wydechem spróbuj  przybliżyć ucho jeszcze bliżej barku. Powtórz trzy razy. 

Ćwiczenie 2

Opuszkami obu dłoni zahacz w okolicy potylicy. Podczas wydechu delikatnie pociągnij skórę potylicy, przybliżając jednocześnie brodę do mostka. W chwili pierwszego oporu przytrzymaj  30 sekund i powtórz trzykrotnie. 

Ćwiczenie 3

W pozycji stojącej ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostowane ręce spleć za plecami odciągając je jak najdalej od pleców, a następnie powoli je unoś wypychając klatkę piersiową w przód. Pamiętaj, by podczas unoszenia rąk do góry brodę kierować do mostka. Ruch powinien być płynny bez pulsacji. Podczas końcowego zakresu ruchu klatka piersiowa otwiera się rozciągając mięśnie piersiowe i przednią grupę mięśni ramion. 

Ćwiczenie 4

W pozycji stojącej jedna noga wysunięta w przód, stopa ustawiona w osi kolana. Powolnym  ruchem przenieś miednicę w przód tak, by kolano nogi z przodu ugięło się pilnując  jednocześnie, by pięta nogi zakrocznej nie oderwała się od podłoża. Utrzymując tę pozycję  powinniśmyodczuć rozciąganie łydki w nodze znajdującej się z tyłu, przytrzymaj 30 sekund i powtórz. 

Ćwiczenie 5

Usiądź na podłodze, jedna noga wyprostowana w stawie kolanowym, druga zgięta w kolanie  ze stopą ustawioną po zewnętrznej stronie nogi wyprostowanej. Łokciem przeciwległej kończyny górnej wykonaj nacisk do wewnątrz na zewnętrznej stronie kolana nogi zgiętej w kolanie. Ćwiczenie głównie rozciąga mięśnie pośladkowe, dodatkowo możesz zaakcentować 
rozciąganie okolic lędźwiowych poprzez odwrócenie głowy tak jakby chciało się spojrzeć za siebie oraz obrót tułowia odchylając bark do tyłu. 

Podsumowując stretching jest to świetna alternatywa treningu dla osób w każdym wieku, niosąca za sobą szereg korzyści. Regularność i kilka minut dziennie nawet podczas przerwy w pracy  spowoduje zauważalne zmiany w Twojej postawie oraz pomoże w walce z bólem i sztywnością mięśni.