Czy można jeść więcej, a jednocześnie chudnąć? Według naukowca z Uniwersytetu Pensylwanii – dr Barbary Rolls – odpowiedź na to pytanie brzmi: tak. Zaproponowana przez nią dieta wolumetryczna stosowana jest przez wiele osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Wielokrotnie można spotkać się z opinią, że jest ona skuteczna.
O co w tym chodzi? Niektóre produkty spożywcze, jak np. orzechy, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica), słodycze (cukierki, czekolady), produkty wysoko przetworzone (pizza, hot-dogi, zapiekanki) charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, a jednocześnie mają niewielką masę/objętość. Stąd nawet mała porcja tych produktów może dostarczyć nam wielu kalorii. Po drugiej stronie znajdują się natomiast produkty o niskiej gęstości energetycznej i dużej objętości, np. warzywa.
Zasada diety wolumetrycznej polega na założeniu, że możemy spożyć więcej niektórych produktów spożywczych, zapewniając sytość i redukując ilość dostarczonych kalorii. Odwołując się do podanego przykładu – poczujemy o dużo większą sytość zjadając półtorej szklanki dyni (o ile w ogóle będziemy w stanie tyle jej zjeść!) niż spożywając cztery kostki czekolady. W przypadku diety wolumetrycznej nie ma zbyt wielu różnych wymagań i restrykcji. Najważniejszy jest dobór odpowiednich produktów spożywczych.
Na diecie wolumetrycznej, bez ograniczeń można spożywać niskokaloryczne warzywa i owoce. Wśród zalecanych warzyw znajdują się m.in.: dynia, kabaczki, cukinia, pomidory, ogórki zielone, sałata, kapusta, rzodkiewka, brokuły szpinak, papryka. W mniejszych ilościach do diety można włączać ziemniaki, bataty i nasiona roślin strączkowych. Spośród owoców, w nieograniczonych ilościach można sięgać po truskawki, jeżyny, maliny. pomarańcza, grejpfruty, jabłka, morele, arbuzy. Rzadziej należy spożywać owoce o wyższej zawartości cukrów, a więc i kaloryczności. Są to np. banany, winogrona, dojrzałe mango, czereśnie.
Co można spożywać poza warzywami i owocami? Dobrym wyborem dla osób stosujących dietę wolumetryczną będą zupy warzywne (nie zagęszczane np. mąką, śmietaną). Dozwolone są też produkty będące źródłem białka, takie jak np. mleko odtłuszczone, jogurty naturalne, chude mięso (np. mięso z piersi kurczaka lub indyka) i ryby.
Produkty, których nie powinniśmy spożywać zbyt często (np. 1-2 razy w tygodniu) to mięso (np. wołowina, wieprzowina), podroby mięsne (np. wątróbka, ozorki), sery żółte, produkty zbożowe pełnoziarniste (np. pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna).
W diecie wolumetrycznej nie ma natomiast miejsca dla produktów wysoko przetworzonych, np. fast-foodów (pizzy, zapiekanek, hot-dogów, frytek), słodyczy, chipsów, krakersów, napojów słodzonych i gazowanych, masła, margaryny, śmietany, orzechów, nasion, ziaren, olejów roślinnych.
Na diecie wolumetrycznej nie należy smażyć. Poddawanie produktów spożywczych smażeniu powoduje utratę wody. W efekcie otrzymujemy bardziej kaloryczny i mniejszy objętościowo produkt. Podczas tych metod obróbki termicznej bardzo często dodajemy masło lub oleje roślinne (np. olej rzepakowy), które dodatkowo zwiększają kaloryczność potraw. Najlepiej spożywać zalecane produkty na surowo. Jednak nie wszystko nadaje się do jedzenia bez obróbki termicznej (np. mięso). Stąd, dozwolone jest gotowanie w wodzie i na parze. Z proponowanych produktów można przygotowywać zupy, soki, koktajle, smoothie, sałatki, surówki. Posiłki spożywa się najczęściej co ok. 3 godziny.
Niestety, dieta ta nie jest wolna od wad. Dieta wolumetryczna dostarcza zbyt małych ilości tłuszczu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – odpowiada on m.in. za produkcję hormonów, wchłanianie niektórych witamin, ochronę narządów wewnętrznych, właściwą pracę układu nerwowego. Niedobór kwasów tłuszczowych jednonienasyconych może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych czy też chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera i choroby Parkinsona). Dodatkowo, może być deficytowa w witaminę D i E.
Dieta wolumetryczna może być pomocna w zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów, jednak nie powinna być stosowana bez przerwy. Jeżeli zdecydujesz się na stosowanie diety opartej o zasady diety wolumetrycznej, warto zgłosić się po poradę do dietetyka.
Co to jest dieta wolumetryczna?
Dieta wolumetryczna (nazywana inaczej dietą objętościową) to rodzaj diety opartej na koncepcji gęstości energetycznej produktów spożywczych i ich objętości.O co w tym chodzi? Niektóre produkty spożywcze, jak np. orzechy, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica), słodycze (cukierki, czekolady), produkty wysoko przetworzone (pizza, hot-dogi, zapiekanki) charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, a jednocześnie mają niewielką masę/objętość. Stąd nawet mała porcja tych produktów może dostarczyć nam wielu kalorii. Po drugiej stronie znajdują się natomiast produkty o niskiej gęstości energetycznej i dużej objętości, np. warzywa.
| Dla zobrazowania różnic w tych dwóch kategoriach produktów spożywczych posłużyć może następujący przykład: Aby dostarczyć 100 kcal wystarczy spożyć zaledwie jeden rządek (ok. 4 kostek) czekolady mlecznej. Tyle samo kalorii dostarczy nam półtorej szklanki startej dyni. |
Zasada diety wolumetrycznej polega na założeniu, że możemy spożyć więcej niektórych produktów spożywczych, zapewniając sytość i redukując ilość dostarczonych kalorii. Odwołując się do podanego przykładu – poczujemy o dużo większą sytość zjadając półtorej szklanki dyni (o ile w ogóle będziemy w stanie tyle jej zjeść!) niż spożywając cztery kostki czekolady. W przypadku diety wolumetrycznej nie ma zbyt wielu różnych wymagań i restrykcji. Najważniejszy jest dobór odpowiednich produktów spożywczych.
Co spożywać na diecie wolumetrycznej?
Jak wcześniej wspomniano, podstawą diety wolumetrycznej jest spożywanie określonych produktów charakteryzujących się niską gęstością energetyczną. Muszą one dostarczać relatywnie mało kalorii, a jednocześnie muszą cechować się dużą objętością, aby szybko zapełnić nasz żołądek, hamując w ten sposób uczucie głodu. W rezultacie, zwykle są to produkty zawierające wysoką ilość wody (>70%).Na diecie wolumetrycznej, bez ograniczeń można spożywać niskokaloryczne warzywa i owoce. Wśród zalecanych warzyw znajdują się m.in.: dynia, kabaczki, cukinia, pomidory, ogórki zielone, sałata, kapusta, rzodkiewka, brokuły szpinak, papryka. W mniejszych ilościach do diety można włączać ziemniaki, bataty i nasiona roślin strączkowych. Spośród owoców, w nieograniczonych ilościach można sięgać po truskawki, jeżyny, maliny. pomarańcza, grejpfruty, jabłka, morele, arbuzy. Rzadziej należy spożywać owoce o wyższej zawartości cukrów, a więc i kaloryczności. Są to np. banany, winogrona, dojrzałe mango, czereśnie.
Co można spożywać poza warzywami i owocami? Dobrym wyborem dla osób stosujących dietę wolumetryczną będą zupy warzywne (nie zagęszczane np. mąką, śmietaną). Dozwolone są też produkty będące źródłem białka, takie jak np. mleko odtłuszczone, jogurty naturalne, chude mięso (np. mięso z piersi kurczaka lub indyka) i ryby.
Produkty, których nie powinniśmy spożywać zbyt często (np. 1-2 razy w tygodniu) to mięso (np. wołowina, wieprzowina), podroby mięsne (np. wątróbka, ozorki), sery żółte, produkty zbożowe pełnoziarniste (np. pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna).
W diecie wolumetrycznej nie ma natomiast miejsca dla produktów wysoko przetworzonych, np. fast-foodów (pizzy, zapiekanek, hot-dogów, frytek), słodyczy, chipsów, krakersów, napojów słodzonych i gazowanych, masła, margaryny, śmietany, orzechów, nasion, ziaren, olejów roślinnych.
Na diecie wolumetrycznej nie należy smażyć. Poddawanie produktów spożywczych smażeniu powoduje utratę wody. W efekcie otrzymujemy bardziej kaloryczny i mniejszy objętościowo produkt. Podczas tych metod obróbki termicznej bardzo często dodajemy masło lub oleje roślinne (np. olej rzepakowy), które dodatkowo zwiększają kaloryczność potraw. Najlepiej spożywać zalecane produkty na surowo. Jednak nie wszystko nadaje się do jedzenia bez obróbki termicznej (np. mięso). Stąd, dozwolone jest gotowanie w wodzie i na parze. Z proponowanych produktów można przygotowywać zupy, soki, koktajle, smoothie, sałatki, surówki. Posiłki spożywa się najczęściej co ok. 3 godziny.
Podsumowanie
Dieta wolumetryczna jest ciekawym rozwiązaniem dla osób odchudzających się, które mają problemy z ciągłym uczuciem głodu. Dobór odpowiednich produktów spożywczych pozwala zapewnić dłużej naszą sytość, nie dostarczając jednocześnie zbyt wielu kalorii przyczyniających się do wzrostu masy. Dieta wolumetryczna dostarcza wielu witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Jest również źródłem przeciwutleniaczy.Niestety, dieta ta nie jest wolna od wad. Dieta wolumetryczna dostarcza zbyt małych ilości tłuszczu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – odpowiada on m.in. za produkcję hormonów, wchłanianie niektórych witamin, ochronę narządów wewnętrznych, właściwą pracę układu nerwowego. Niedobór kwasów tłuszczowych jednonienasyconych może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych czy też chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera i choroby Parkinsona). Dodatkowo, może być deficytowa w witaminę D i E.
Dieta wolumetryczna może być pomocna w zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów, jednak nie powinna być stosowana bez przerwy. Jeżeli zdecydujesz się na stosowanie diety opartej o zasady diety wolumetrycznej, warto zgłosić się po poradę do dietetyka.
