Czy zdarza Ci się kupić jakąś rzecz, na którą właściwie nie masz ochoty, jedynie dlatego, że trudno Ci odmówić sprzedawcy? Czy często zdarza Ci się robić coś, na co nie masz ochoty, tylko dlatego, że nie potrafisz przeciwstawić się otoczeniu? Czy swobodnie uczestniczysz w spotkaniu towarzyskim, na którym nie znasz nikogo oprócz gospodarzy? Czy wiesz jak się zachować kiedy ktoś Cię chwali? Czy potrafisz poprosić znajomych, przyjaciół, członków rodziny o przysługę czy pomoc? Czy często zdarza Ci się unikać pewnych ludzi lub sytuacji z obawy przed własnym zakłopotaniem? Czy masz zwyczaj reagować niepokojem i napięciem, gdy rozmówca ma odmienne zdanie od Twojego? Czy masz zwyczaj używać krzyku jako techniki zmuszania innych do zrobienia tego, czego Ty chcesz?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco nawet tylko na kilka z powyższych pytań, to z pewnością przydadzą ci się nasze wskazówki dotyczące tego, jak nauczyć się asertywności.

Czym jest asertywność?

Zacznijmy od tego, czym właściwie jest asertywność. Najczęściej kojarzy nam się ona z odmawianiem, ale to jest tylko mały wycinek tego, do czego zachowania asertywne nam służą. Po pierwsze, asertywność to umiejętność, a to oznacza, że każdy może się jej nauczyć! Jest to umiejętność, dzięki której ludzie otwarcie wyrażają swoje myśli, preferencje, uczucia, przekonania, poglądy, bez odczuwania wewnętrznego dyskomfortu i z szacunkiem dla rozmówców.

Umiejętności asertywne w sytuacjach konfliktowych pozwalają wypracować kompromis, bez poświęcania swojej godności i rezygnacji z ważnych wartości. Ludzie asertywni potrafią powiedzieć „nie” bez wyrzutów sumienia, złości czy lęku i potrafią również wyrażać i przyjmować uznanie i komplementy.

Jak nauczyć się asertywności? Poznaj nasze wskazówki

Po pierwsze: musisz uświadomić sobie, gdzie znajdują się Twoje granice terytorium psychologicznego. Małe dzieci uczą się rozpoznawać i stawiać granice między 2 a 3 rokiem życia, gdy głośno wyrażają sprzeciw mówiąc „NIE”. Jest to pierwszy etap w ustalaniu relacji między sobą a światem zewnętrznym. Mówimy wtedy, że dziecko przechodzi tzw. "bunt dwulatka". Później oczywiście również pojawiają się okresy stawiania granic, ale najbardziej widoczny jest bunt młodzieńczy związany z dorastaniem. Jest to okres poznawania i tworzenia siebie, własnego ja. Znajomość siebie jest podstawą do osiągania sukcesów w pozostałych obszarach naszego życia i odnajdywania sensu w tym, co robimy!

Proponujemy ci zatem wykonanie klasycznego ćwiczenia z kartką i ołówkiem. Podziel kartkę na pół i w jednej kolumnie wypisz wszystkie skojarzenia dotyczące tego, co lubisz. Niech te rzeczy czy czynności dotyczą maksymalnie wielu obszarów, czyli pracy, zdrowia, relacji z ważnymi dla nas osobami, naszych pasji i zainteresowań oraz spędzania wolnego czasu czy zachwytu nad światem. Otwórz się na maksymalnie wiele skojarzeń, wypisz wszystko, co przychodzi ci do głowy. A po drugiej stronie kartki napisz czynności czy sprawy, których nie lubisz. Niech dotyczą również bardzo wielu obszarów w twoim życiu. Przez kilka dni możesz pracować nad pomysłami, a następnie weź do ręki kolorowy zakreślacz i zaznacz nim najważniejsze dla ciebie sprawy. Takie, które są dla ciebie na tyle ważne, że nie chcesz z nich rezygnować nawet za najwyższą cenę. Gdy już wykonasz to zadanie, to koniecznie podziękuj sobie i pogratuluj, bo właśnie wykonałeś pierwszy krok do lepszego poznania siebie, a więc do budowania asertywnych zachowań.

Po drugie:  uświadom sobie, z jakich powodów możesz mieć kłopot z odmawianiem. Najczęściej wynika to z wewnętrznego lęku przed utratą sympatii lub gniewem ze strony innych. A czasem już samo mówienie słowa „nie” może wiązać się z ogromnym niepokojem i lękiem i poczuciem winy. Z drugiej jednak strony, robienie przez dłuższy czas rzeczy, na które nie mamy ochoty, doprowadzić może w końcu do niekontrolowanego wybuchu emocji albo do uwidocznienia objawów stresu czy nawet wrogości wobec otoczenia. Dlatego ważne jest, by otwarcie wyrażać swoje potrzeby i oczekiwania, mówiąc „wolę, chcę, wybieram, jest dla mnie ważne, postanowiłem, zdecydowałem” oraz uprzedzania o zachowaniu, które chcemy wprowadzić. Dzięki temu otoczenie wie co lubimy, a czego nie, jak chcemy być traktowani przez innych, jakie są nasze warunki i oczekiwania. Nie mówiąc innym, co czujemy i co jest dla nas ważne, chowając te informacje tylko dla siebie, wprowadzamy ludzi w błąd. Nie oczekujmy, że świat domyśli się o co nam chodzi, bądźmy szczerzy ze sobą i z innymi.

Po trzecie: musimy nauczyć się rozróżniać zachowania asertywne od zachowań agresywnych i uległych. Zachowując się asertywnie, respektujemy prawa zarówno swoje, jak i innych (to komunikat w stylu: Ja jestem OK. i Ty jesteś OK.) Jest to bezpośrednie porozumiewanie się, szacunek dla samego siebie i innych, kontrola własnego postępowania, wiara w siebie i innych, uczciwość.

Zachowując się agresywnie respektujemy prawa własne, lekceważąc cudze (czyli komunikat w stylu: Ja jestem OK., ale Ty nie jesteś OK.). Dzieje się tak gdy wchodzimy na terytorium drugiej osoby, uznajemy własne uczucia, potrzeby i opinie za ważniejsze od innych. Wiąże się to ze stosowaniem strachu, gróźb czy wrogości, traktowaniem innych jak przeciwników, łamaniem praw innych osób, osiąganiem celu za wszelką ceną.

Gdy jesteśmy ulegli, lekceważymy swoje prawa a respektujemy prawa innych (czyli komunikat: Ja nie jestem OK., ale Ty jesteś OK.). Wtedy ulegamy potrzebom innych ludzi, swoje niezadowolenie przeżywamy wewnątrz siebie, nie podejmując żadnych otwartych działań, aby zmienić ten stan rzeczy. Najczęściej wiąże się to z  brakiem wiary w siebie, ucieczką od podejmowania decyzji, obawą przed reakcją innych. I tu znów powinniśmy zastanowić się nad swoim zachowaniem i jak najlepiej poznać siebie, żeby zrozumieć jakie strategie zachowań stosujemy.

Gdy już poznamy siebie trochę lepiej i poobserwujemy własne zachowania, powinniśmy przystąpić do pracy nad nauką zachowań asertywnych.

Jak ćwiczyć umiejętność asertywności?

Zaczynaj zdania od słów wyrażających swoje uczucia i emocje, np. „Cieszyłbym się, gdyby...”, „Wolałbym, żeby...”, „Podoba mi się, że ty...”, „Czy mógłbyś, proszę...”, „Potrzebowałbym twojej pomocy przy...”, „Mam nadzieję, że będziesz chciał...”. Są to komunikaty typu JA, a nie komunikaty typu TY.

Staraj się budować swoje wypowiedzi w oparciu o kontakt wzrokowy, czyli mów patrząc prosto w oczy. Zwracaj również uwagę na postawę swojego ciała, na to jak chodzisz, w jaki sposób trzymasz głowę (czy jest częściej podniesiona czy opuszczona). Postawa asertywna wyraża się również w tonie głosu, uścisku dłoni (dbaj by był pewny, ale nie za mocny), sposobie ubierania się, szacunku do drugiego człowieka, uprzejmości, uśmiechu.

Pytaj otwarcie, jeśli czegoś nie rozumiesz. Używaj jasnych i prostych komunikatów.  Mów, że nie wiesz, gdy czegoś nie wiesz. Mów, że nie chcesz o czymś mówić, jeśli nie chcesz o tym mówić.

Asertywna odmowa jest stanowcza, bezpośrednia i uczciwa. Powinny się znaleźć w niej trzy elementy: słowo „nie” na początku zdania, określenie, czego nie mamy zamiaru zrobić oraz krótkie i prawdziwe uzasadnienie naszej odmowy, np. „Nie spotkam się dziś z tobą. Zaplanowałam sobie popołudnie w inny sposób”, „Nie dziękuję. Nie zjem tego ciastka, utrzymywanie diety jest teraz dla mnie bardzo ważne”, „Nie wykonam tego projektu na wczoraj, potrzebuję więcej czasu, aby był przygotowany dobrze”. Pamiętaj, aby nie usprawiedliwiać się, ani nie tłumaczyć nadmiernie, natomiast wyjaśniać powody swojego postępowania, jeżeli chcesz być dobrze zrozumiany.

Asertywność to również umiejętność przyznawania się do błędów. Jeśli nie masz racji przyznaj to – dzięki temu stwarzasz atmosferę, która pozwala ci na zachowanie wiarygodności i to w miły sposób. Staraj się nie kłamać - masz prawo być sobą, nie wstydź się siebie, nawet jeśli popełniasz błędy. Otwarcie uznając własną omylność, sprawiasz wrażenie osoby bardziej zrównoważonej, rozsądnej i rzeczowej. Ale też nie przepraszaj, jeśli nie zawiniłeś.

Asertywność oznacza również otwarte i szczere wyrażanie opinii i komplementów. Dlatego staraj się jak najczęściej mówić innym miłe rzeczy. Pytaj jak minął dzień, wyrażaj uznanie za dobrze wykonaną pracę. Staraj się dostrzegać pozytywy bardziej niż negatywy każdej sytuacji. Ta umiejętność jest przydatna w wielu aspektach życia.

Asertywność oznacza również umiejętne przyjmowanie komplementów. Możesz powiedzieć, np. „Dziękuję, wiem, że to moja zasługa”, „Miło mi to słyszeć”, ale również „Nie zgadzam się z Twoją opinią” „Jestem innego zdania”. W bardzo podobny sposób możemy zareagować na krytykę.

Pamiętaj tez, że gdy jesteś atakowany masz prawo do obrony siebie. Nie pozwalaj na naruszanie Twojej godności osobistej. Nie zgadzaj się na to, aby ktoś Cię traktował w sposób raniący Twoje uczucia. Oczywiście nie oznacza to, że od razu masz atakować. Możesz np. powiedzieć: „Nie podoba mi się sposób, w jaki do mnie mówisz", „Nie życzę sobie być tak traktowana", „Nie chcę, żebyś zwracał się do mnie w ten sposób", itp.

Przyznaj innym dokładnie takie same prawa do asertywnego zachowania, jakie przyznajesz sobie. To oznacza, że inni również mają prawo odmówić twoim prośbom z ważnych dla siebie powodów. Mają prawo mówić o własnych uczuciach i nie zgadzać się z twoim zdaniem.

Twórca praw asertywności, Herbert Fensterheim, powiedział, że „jeżeli masz wątpliwości, czy dane zachowanie jest asertywne, sprawdź, czy choćby odrobinę zwiększa ono Twój szacunek do samego siebie. Jeżeli tak, jest to zachowanie asertywne. Jeżeli nie – nie jest ono asertywne”.