Po długim i ciężkim dniu często jedyne o czym marzysz to to, by wskoczyć do łóżka. Kiedy jednak ta cudowna chwila nadchodzi, dopada Cię bezsenność. Przewracasz się z boku na bok, liczysz barany, słuchasz muzyki relaksacyjnej, oglądasz piąty odcinek serialu, licząc na to, że w końcu Cię znuży. Wszystko to na nic. A na dodatek zmęczenie po przebudzeniu, po takiej nocy, zdaje się być większe niż po długim i intensywnym dniu pracy.

Wędrówki po zmierzchu

Często zdarza się, że nawet jeśli szybko zasypiasz, w trakcie snu mogą pojawić się nie tylko koszmary senne, ale i koszmarne bóle, powodujące konieczność wstania z łóżka w celu „rozchodzenia”, rozruszania ciała. Często jest to spowodowane reakcjami fizjologicznymi, które mogą wpływać na pojawienie się bólu w okolicy kręgosłupa.

Czasami odczuwasz zdrętwienie – może na to wpływać niewłaściwe ułożenie ciała w trakcie snu, które również powoduje uczucie dyskomfortu, a to prowadzi do przebudzenia.

Pozycja ciała w trakcie snu powinna umożliwiać zachowanie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.

Jeśli pomimo właściwego ułożenia, odpowiednio dobranej poduszki i materaca, nadal odczuwasz ból lub dyskomfort – zasięgnij porady lekarza.

Nocne wizyty w toalecie 

Innym problemem jest konieczność korzystania z toalety w ciągu nocy. Nawadniaj organizm regularnie w ciągu dnia, a nie na ostatnią chwilę wieczorem. Dzienna dawka uzupełniona jednorazowo przed snem, zamiast efektywnie nawodniać organizm – może zachwiać jego funkcjonowanie. Objętość pęcherza moczowego ma ograniczoną wielkość. Jeśli przed snem wypijesz zbyt dużą ilość napoju lub zjesz zbyt obfity posiłek, przespanie całej nocy będzie utrudnione. Trawienie pokarmu jest pracą dla organizmu. Wyobraź sobie, jak chętnie o godzinie pierwszej w nocy zabierasz się do wypełniania dokumentów i pracy fizycznej. Twój żołądek, pracując w nocy, również będzie musiał czerpać z zapasów energii, która potrzebna jest Ci w ciągu dnia. Większość z nas z autopsji wie, że niestawiony pokarm "leży na żołądku". Może to powodować bóle i mdłości. Kiedy pokarm trafia do jelit często prócz uczucia wzdęcia, dochodzi do późniejszych zaburzeń wypróżniania. Warto zatem ograniczyć spożywanie posiłków do dwóch godzin przed snem. Wybieraj pokarmy lekkostrawne, zwróć również uwagę na objętość posiłku – nawet w przypadku zdrowej żywności, zbyt duża jej ilość, może powodować problemy z efektywnym snem.

Pobudzające usypiacze

Zanim zaśniesz – odpocznij. Intensywne działania przed snem będą powodować reakcje organizmu, które zamiast usypiać – pobudzą Cię do działania. Warto odłożyć, nie tylko pracę, ale i inne intelektualne rozważania, na jakiś bardziej sprzyjający moment. Czas, gdy już leżycie w łóżku, nie jest też dobrą okazją na podsumowywanie domowych obowiązków. Jeśli chcesz "spać słodko" warto darować sobie wieczorne "kup jutro papier toaletowy i pamiętaj, że ciocia Gosia ma imieniny. Wejdź do kwiaciarni po pracy, albo nie, może ja to zrobię, jak wrócę z banku. Nie wiem, czy zdążę. Może lepiej ty idź do banku, a ja kupię papier…" Zamiast słowotoku – zwyczajne "kocham cię, dobranoc" wystarczy. Jeśli masz przywilej posiadania całego łóżka tylko dla siebie i prowadzisz wieczorne monologi – zasada "kocham cię, dobranoc" jest równie doskonała. Wypoczęty umysł podpowie o poranku racjonalne rozwiązania, życie stanie się łatwiejsze, a wieczory będą piękniejsze. 

Hormony

Na jakość naszego snu wpływają również hormony. Każda zmiana destabilizuje organizm i wprowadza w nasze życie nieład. Zmiany hormonalne w okresie ciąży, menopauzy lub andropauzy są naturalną, fizjologiczną odpowiedzią organizmu na bodźce. Warto zauważyć, że znaczna część naszego społeczeństwa boryka się z problemami endokrynologicznymi. Nie oznacza to, że musisz pogodzić się z obecnym stanem rzeczy i na przykład zignorować to, że cierpisz na bezsenność i przejść nad tym do porządku dziennego. Konsultacja z lekarzem upewni Cię, czy Twoje odczucia są w granicach normy. 

Wieczorne przyjemności

Jeśli jesteś wieczornym molem książkowym lub serialowym maniakiem, wyznacz sobie nienaruszalną granicę dla swoich pasji. Dobra książka, tak, jak dobry serial, potrafią wciągnąć na dobre. Wyznacz porę, o której bezwzględnie kładziesz się do łóżka – najlepiej około pół godziny przed zaśnięciem. Oprócz ustabilizowania rytmu dobowego zauważysz inne zalety. Ustalając granice czasu spędzonego na czytaniu, oglądaniu lub innych wieczornych rytuałach, nauczysz się celebrować te przyjemne chwile. Poczucie niedosytu sprawi, że mniejsze bodźce będą sprawiały Ci większą radość.

Zadbaj o zdrowy sen

Wywietrz sypialnię przed snem. Zadbaj o odpowiednią temperaturę – może być nieco niższa niż w ciągu dnia. Weź ciepły prysznic lub kąpiel, nie dłuższą jednak niż 20 min – zbyt gorąca woda pobudza organizm, zamiast relaksować go i odprężać. Wybierz komfortową piżamę, zainwestuj w wygodne łóżko i poduszkę – to zakupy na wiele lat, które mogą całkowicie odmienić Twoje życie. Przed snem wykonaj krótki automasaż relaksacyjny. Jest on świetną formą relaksu! Pamiętaj, żeby stopniować bodźce – ruchy powinny być wolne, płynne i sprawiające przyjemność. Automasaż pozwoli wyciszyć ciało i umysł oraz rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie. Jeśli pomimo wszelkich starań, cały czas dokucza Ci bezsenność, skonsultuj się z lekarzem lub psychologiem, by ustalić przyczynę problemów ze snem.


Karolina Gełdon - fizjoterapeuta, specjalista PrimaLife