Pięknie wyrzeźbione i uwidocznione mięśnie pośladkowe są marzeniem każdej kobiety. Oprócz walorów estetycznych silne pośladki odgrywają dużą rolę w stabilizacji miednicy i utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Niezależnie od tego co robimy i jaki mamy cel treningowy nasze pośladki powinny być w dobrej formie i nie możemy o nich zapomnieć. Utrzymanie silnych mięśni pośladkowych szczególnie przyda się osobom prowadzącym siedzący tryb pracy. Podczas spędzania większości dnia w pozycji siedzącej nasze pośladki ulegają chronicznemu rozciągnięciu i osłabieniu powodując ból dolnego odcinka kręgosłupa i bioder. Aby zadbać o swoje tyły nie musisz wychodzić z domu ani posiadać specjalnego sprzętu, wystarczy odrobina podłogi i masa własnego ciała.
Mięsień pośladkowy wielki jest ułożony najbardziej zewnętrznie przykrywając pozostałe dwa mięśnie pod sobą. Jest to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego w naszym organizmie, dodatkowo jego funkcją jest przywiedzenie i rotacja zewnętrzna stawu biodrowego. To dzięki prawidłowo funkcjonującemu mięśniu pośladkowemu wielkiemu jesteśmy w stanie przyjąć pionową postawę ciała.
Mięsień pośladkowy średni leży pod mięśniem pośladkowym wielkim z boku i nieco wyżej w stosunku do niego. Jego głównym zadaniem jest odwiedzenie kończyny dolnej, jak również współtowarzyszy podczas ruchów wyprostu, rotacji zewnętrznej i wewnętrznej stawu biodrowego. Dzięki niemu miednica utrzymywana jest w pionie podczas stania na jednej nodze.
Mięsień pośladkowy mały, najmniejszy ułożony pod mięśniem pośladkowym średnim bierze udział w tych samych ruchach co poprzednik, a jego najsilniejszą funkcją jest rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym.
By zwiększyć intensywność ustaw stopy na szerokość bioder i przeskocz tak by noga prawa znalazła się z przodu a noga lewa z tyłu zginając obydwa kolana. Poprzez przeskok wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zamieniając stopy.
Wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać przez 60 sekund lub w 3-4 seriach
po 15 powtórzeń przynajmniej trzy razy w tygodniu. Podziękują Ci za to nie tylko mięśnie pośladkowe ale również kolana i kręgosłup.
Więcej ćwiczeń oraz indywidualnie dobranych treningów znajdziesz w planie PrimaLife
O pośladkach słów kilka
Wyróżniamy trzy mięśnie pośladkowe: wielki, mały i średni.Mięsień pośladkowy wielki jest ułożony najbardziej zewnętrznie przykrywając pozostałe dwa mięśnie pod sobą. Jest to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego w naszym organizmie, dodatkowo jego funkcją jest przywiedzenie i rotacja zewnętrzna stawu biodrowego. To dzięki prawidłowo funkcjonującemu mięśniu pośladkowemu wielkiemu jesteśmy w stanie przyjąć pionową postawę ciała.
Mięsień pośladkowy średni leży pod mięśniem pośladkowym wielkim z boku i nieco wyżej w stosunku do niego. Jego głównym zadaniem jest odwiedzenie kończyny dolnej, jak również współtowarzyszy podczas ruchów wyprostu, rotacji zewnętrznej i wewnętrznej stawu biodrowego. Dzięki niemu miednica utrzymywana jest w pionie podczas stania na jednej nodze.
Mięsień pośladkowy mały, najmniejszy ułożony pod mięśniem pośladkowym średnim bierze udział w tych samych ruchach co poprzednik, a jego najsilniejszą funkcją jest rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym.
Trening pośladków w domowym zaciszu
Jak wspomniano wcześniej, by wykonać trening mięśni pośladkowych wcale nie potrzeba wychodzić z domowego zacisza, wystarczy odrobina wolnej przestrzeni i chęci. Dodatkowy sprzęt ani akcesoria nie są niezbędne- wystarczy ciężar własnego ciała. Oczywiście jeśli chcemy poczuć większą pracę pośladków możemy zastosować dodatkowe obciążenie w postaci hantli, sztangi czy gum oporowych. Poniżej przykładowe ćwiczenia, które bez problemu można wykonać w domu oraz ewentualna ich intensyfikacja z dodatkowym sprzętem.Ćwiczenie 1. „Glute bridge” czyli unoszenie bioder.
Leżąc na plecach ustaw stopy na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte. Ruch rozpocznij od aktywacji mięśni brzucha i dociśnięciu lędźwi do podłoża z tej pozycji unieś biodra tak by znalazły się w linii prostej z udami. Przytrzymaj pozycję z napiętymi mięśniami pośladkowymi przez 3-4 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz poczuć większą pracę swoich mięśni możesz nad kolanami zamieścić gumę oporową i podczas uniesienia bioder napierać na nią udami. Co więcej na biodra możesz położyć ciężar zewnętrzny w postaci hantla czy odważnika kettlebellĆwiczenie 2. „Hip Thrust”
Pozycja wyjściowa jak podczas wykonywania ćwiczenia powyżej, jednak górna część pleców znajduje się na podwyższeniu, np. kanapie. Krawędź podwyższenia powinna znajdować się pod łopatkami, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Ruch jak podczas „glute bridge”.Ćwiczenie 3. Wykroki
Wysuń prawą nogę do przodu uginając ją w kolanie tak by kolano nogi przeciwnej znajdowało się kilka centymetrów nad ziemią, następnie wybijając się z nogi prawej dostaw ją do drugiej nogi. Ćwiczenie powtórz na obydwie strony.By zwiększyć intensywność ustaw stopy na szerokość bioder i przeskocz tak by noga prawa znalazła się z przodu a noga lewa z tyłu zginając obydwa kolana. Poprzez przeskok wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zamieniając stopy.
Ćwiczenie 4. Przysiad „squat”
Ustaw stopy na szerokość bioder, stopy mogą być lekko zrotowane na zewnątrz. Następnie podwijając lekko miednice wypychaj pośladki i biodra w tył schodząc tak by biodra znalazły się na wysokości kolan. Podczas ćwiczenia trzymaj napięte mięśnie brzucha oraz zwróć uwagę by kolana nie schodziły się do środka. W dolnej fazie zatrzymaj się na 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej mocno dopinając mięśnie pośladkowe na górze. Gdy chcesz mocniej poczuć pośladki zwiększ intensywność poprzez podskok. Gdy biodra znajdą się na wysokości kolan wybij się mocno do góry prostując obie nogi, wyląduj miękko na ziemi z lekko zgiętymi kolanami przechodząc od razu do przysiadu.Wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać przez 60 sekund lub w 3-4 seriach
po 15 powtórzeń przynajmniej trzy razy w tygodniu. Podziękują Ci za to nie tylko mięśnie pośladkowe ale również kolana i kręgosłup.
Więcej ćwiczeń oraz indywidualnie dobranych treningów znajdziesz w planie PrimaLife
