Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia i dobrego samopoczucia zarówno kobiet w ciąży i świeżo upieczonych młodych mam. Zalet ruchu jest oczywiście cała masa: poprawa jakości snu, pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zapobieganie dolegliwościom ciążowym i poprawa ogólnej kondycji.

Najczęściej jednym z głównych powodów dla których kobiety decydują się na ruch już podczas ciąży jest kontrola masy ciała oraz szybki powrót do formy po urodzeniu dziecka.  Podczas ciąży w ciele kobiety zachodzi szereg zmian, przez okres dziewięciu miesięcy mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty ulega systematycznemu rozciągnięciu do maksimum, prowadząc do przodopochylenia miednicy przez co jedna grupa mięśni ulega rozciągnięciu i osłabieniu natomiast inna nadmiernemu spięciu i skróceniu. Już podczas przebiegu ciąży warto zwrócić uwagę na ćwiczenia, które pozwolą niwelować te zmiany. Jeśli chcemy by brzuch po urodzeniu dziecka był jak sprzed ciąży, warto o niego zadbać już podczas jej przebiegu między innymi starając się w jak najmniejszym stopniu obciążać mięsień prosty brzucha, który przebiega od dolnej części mostka aż do spojenia łonowego. 

Zasady płaskiego brzucha po ciąży:

  • Oddech

Pracę nad brzuchem po ciąży powinno rozpocząć się nad nauką i przywróceniem prawidłowego wzorcu oddechowego, które pozwoli nam znormalizować ciśnienie w jamie brzusznej. Prawidłowy oddech powinien angażować klatkę piersiową, żebra, jamę brzuszną, przeponę oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. 

  • Ćwiczenia core

Aktywacja mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha. Podczas ciąży mięśnie głębokie ulegają osłabieniu dlatego treningi po porodzie powinny zawierać ćwiczenia stabilizacyjne wzmacniające głęboki gorset mięśniowy, który spowoduje podpór dla dna miednicy. 

  • Dobre nawyki

Aby nie powodować problemów w obrębie brzucha warto też pamiętać dobrych nawykach takich jak np. prawidłowym wstawaniu z pozycji leżącej (przez bok, a nie zgięcie w przód), prawidłowo ustawionej miednicy podczas czynności dnia codziennego oraz ergonomii ruchu przy podnoszeniu rzeczy z podłogi, schylaniu się czy podnoszeniu dziecka. 

  • Ćwiczenia ogólnorozwojowe

Nalezy pamiętać, że tkanka tłuszczowa nie spala się miejscowo, każda aktywność fizyczna i ruch przybliży Cię do powrotu sylwetki sprzed ciąży. Długie spacery, rower, ćwiczenia ogólnorozwojowe z odpowiednio dobranym ciężarem spowodują, że brzuch będzie w coraz lepszym stanie. 

Tego unikaj po ciąży:

  • Klasyczne spięcia brzucha, tzw. „brzuszki” 

To ćwiczenie podobnie jak unoszenie wyprostowanych nóg nad ziemię kategorycznie wyeliminuj ze swoich treningów, ponieważ przyniosą więcej szkód niż pożytku. Podczas wykonywania klasycznych brzuszków dochodzi do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, przestrzeń w jamie brzusznej maleje przesuwając w dół jej organy co ma wpływ na obciążanie mięśni dna miednicy, które i tak są osłabione ciążą.  Co więcej klasyczne brzuszki wpływają na powstawanie rozejścia mięśnia prostego brzucha. 

  • Podskoki, trampoliny, CrossFit, tabata

Mięśnie dna miednicy podczas ciąży są mocno obciążane przez rozwijające się dziecko. Obciążone są mięśnie, ale również więzadła ulegają rozciągnięciu poprzez powiększającą się macice. Rozpoczynając intensywne treningi po ciąży z dużą ilością podskoków wygeneruje się wysokie ciśnienie śródbrzuszne, które wypłynie na więzadła, obniżenie narządów rodnych co w konsekwencji może prowadzić do pojawienia się różnych dysfunkcji uroginekologicznych. 

Jeśli planujesz ciąże lub już w niej jesteś zainteresuj się konsultacją z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który zajmuje się mięśniami dna miednicy, kobietami w ciąży i po porodzie. O ciało warto zadbać już przed ciążą, ponieważ rozpoczęcie odpowiedniej terapii i ćwiczeń pozwoli Ci poznać swoje ciało, uchroni przed ewentualnymi problemami, dolegliwościami i przygotują do porodu. Pamiętaj, że im bardziej aktywna fizycznie jesteś przed ciążą tym lepiej Twoje ciało zniesie zachodzące zmiany i okres połogu oraz regeneracji.