Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Podpowiadamy!

Podczas pracy zdarzają ci się momenty, że odczuwasz w ciele zmęczenie i napięcie? Zapominasz o przerwach na jedzenie i krótki odpoczynek? Czasem zdarza ci się, że trzęsą ci się ręce, czerwienisz się, np. podczas wystąpień albo ważnej rozmowy, masz wrażenie, że oblewają cię zimne albo gorące poty?

A może czasem zapominasz czym miałeś się zająć, tracisz wątek, brakuje ci słów, nie możesz zebrać myśli? Pojawiają ci się w głowie czarne myśli i scenariusze, np. „na pewno szef chce mnie zwolnić”, „wszyscy uważają, że jestem do niczego”, „nie potrafię wykonać najprostszej pracy”, itd. Dopada cię lęk, niepokój, a może ogromne zdenerwowanie?

Tak właśnie może objawiać się działanie stresu, które widać w naszym ciele, myśleniu, emocjach i działaniu. W tym artykule podpowiemy ci, jak sobie poradzić ze stresem w pracy i jak sprawić, że stres stanie się naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem.

1. Oddychaj

Po pierwsze usiądź teraz prosto i wygodnie, poczuj jak stopy opierają się o podłogę, a uda, pośladki i plecy opierają się na krześle. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychając spokojnie, pozwól plecom rozluźnić się, przybrać wygodną pozycję. Obserwuj ruch dłoni, stopniowo i powoli zmniejszaj wraz z każdym oddechem ruch klatki piersiowej. Robiąc wdech, łagodnie wypychaj brzuch do przodu (jakbyś wypełniał go wdychanym powietrzem, nie za mocno, może to wywołać zawroty głowy). Z każdym wydechem, łagodnie cofaj brzuch. Oddychaj spokojnie, łagodnie, cicho.

Tym sposobem nauczyłeś się pierwszej, całkowicie bezpłatnej i zawsze skutecznej metody radzenia sobie ze stresem w pracy. Świadomość swojego ciała i zwracanie uwagi na oddech, o którym bardzo często zapominamy w sytuacji trudnej jest podstawą sukcesu. Ważne jest przy tym, by ćwiczyć świadomy oddech i pamiętać o nim przynajmniej kilka razy dziennie, jeszcze zanim wystąpi sytuacja stresowa. Profilaktyka stresu jest najważniejsza! Dzięki dobrym nawykom wypracowanym wcześniej, nasze ciało nauczy się reagować właściwie nawet w trudnych sytuacjach.

2. Patrz z innej perspektywy

Drugą metodą pracy ze stresem jest uświadomienie sobie, że stres jest stanem subiektywnym, wewnętrznym i zależy od indywidualnego progu tolerancji stresowej. Prościej mówiąc, to co nas stresuje, niekoniecznie będzie też tak samo stresować inne osoby. A to oznacza, że to od nas zależy, czym i jak bardzo będziemy się przejmować. Mamy zatem kontrolę nad naszymi myślami i przekonaniami. Wystarczy zacząć inaczej myśleć! Spróbować popatrzeć na dany problem z innej perspektywy, albo zastanowić się jak i co o danej sytuacji powiedziałaby inna osoba, która znacznie różni się od nas swoim patrzeniem na świat i nie jest zaangażowana bezpośrednio, np. nasz rodzic, partner, dziecko, sąsiadka, autorytet, itd. Takie patrzenie z innej perspektywy jest trudne, zwłaszcza w sytuacji stresu, gdyż stres ogranicza nam zdolność do koncentracji, kreatywności. Dlatego znów, warto ćwiczyć takie umiejętności patrzenia z innej perspektywy dużo wcześniej, zanim trudna sytuacja się wydarzy. Umiejętność ta przyda nam się w pracy, nie tylko w sytuacjach trudnych. Wykorzystać ją można do twórczego rozwiązywania problemów, szukania innych rozwiązań, generowania pomysłów.

3. Zmień myślenie i chwal siebie

Jeśli nie możesz zmienić danej sytuacji, zawsze możesz zmienić swój sposób myślenia o niej. Przyjrzyj się temu np., jak myślisz o sobie w stresie. Czy jeśli szef nie jest zadowolony z efektu twojej pracy, z jakiegoś konkretnego projektu to zaczynasz myśleć o sobie źle, że jesteś beznadziejny, że do niczego się nie nadajesz. W ten sposób generalizujesz swoją jedną porażkę na całe swoje życie. A przecież jeden projekt, jedno konkretne zadanie nie sprawia, że cały jesteś beznadziejny! Zacznij dobrze o sobie myśleć, dostrzegać swoje zalety, dobrze wykonaną pracę i nie czekaj na pochwały od innych, bo możesz się ich nie doczekać! Zacznij chwalić siebie, mówić sobie nawet na głos: To była dobra robota Tomek! Świetnie poradziłaś sobie z tym zadaniem Kasia! Jestem dumna, że udało mi się zdążyć na czas! Itd. Pamiętaj przy tym, aby sprawy nie wymknęły ci się spod kontroli i żebyś zamiast chwalić siebie za dobrze wykonane zadania, nie zaczął przechwalać się swoim osiągnięciami, bo to nie sprawi, że lepiej poradzisz sobie ze stresem. Świadomość swoich sukcesów pozwoli ci lepiej czuć się w obliczu porażek w pracy, a takie na pewno się wydarzą.

4. Zaakceptuj i zmieniaj to, na co masz wpływ

Jak sądzisz, czy da się wyeliminować całkowicie stres w pracy? Zaskoczę cię, ale TAK! Ale tylko pod jednym warunkiem – że całkowicie przestanie zależeć ci na każdym aspekcie pracy. Reakcja stresowa pojawia się, gdy nam na czymś zależy. Nie stresujemy się przecież sprawami, które nie są dla nas ważne. Dlatego warto zaakceptować fakt, że w pracy będą zdarzać się sytuacje trudne i stresujące, jeśli choć trochę na tej pracy nam zależy i jest ona dla nas ważna. To co możemy zmienić oprócz naszego myślenia, to okoliczności, na które mamy wpływ. Masz przecież wpływ na to, czy w pracy zrobisz sobie wystarczającą ilość przerw na odpoczynek, zadbasz o wypicie odpowiedniej ilości wody, która zadba o poprawne funkcjonowanie twojego organizmu, zjesz pożywne i wartościowe posiłki, zadbasz o odpowiednią dawkę ruchu, zamiast siedzieć podczas przerwy przed komputerem albo telefonem! Zadbaj też o to, żeby mieć zawsze przy sobie motywujący cytat, albo zdjęcie ważnych dla ciebie i wspierających osób. Badania wyraźnie pokazują, że osoby mające wsparcie społeczne dużo lepiej radzą sobie ze stresem. Masz wpływ na to, czy masz porządek na biurku, a przecież w przyjemnej i posprzątanej przestrzeni dużo lepiej się pracuje. Masz też wpływ na to, czy zdecydujesz się dziś uśmiechać do swoich klientów czy współpracowników. Masz wpływ na to, czy przyjdziesz do pracy wyspany, wypoczęty. Zobacz, na ile rzeczy masz wpływ! Zacznij działać, a nie użalać się nad tym, że nic nie możesz zrobić. Poczucie wewnętrznej kontroli i posiadania wpływu na swoje życie sprawia, że zupełnie inaczej patrzymy na świat i dużo lepiej radzimy sobie w pracy.

5. Ruszaj się

To, w jaki sposób nasze ciało i umysł reagują na stres odziedziczyliśmy od naszych przodków. Twój przodek spotykał na swojej drodze niebezpieczne zwierzę, jego ciało stawało się zmobilizowane, zmysły były wyostrzone, uwaga zawężona. On sam decydował się na walkę, albo ucieczkę. Oba rozwiązania wymagały konieczności ruchu, czyli odreagowywania i rozładowania napięcia. Po wszystkim doznawał cudownego uczucia ulgi i zalewu endorfin. Ty na co dzień spotykasz wiele stresujących zdarzeń, zaczynając od tych małych np. stanie w korku,  czytanie e-maila od współpracownika, kończąc na dużych i ważniejszych. Nie decydujesz się na walkę albo ucieczkę, przyjmujesz to, co przyniósł Tobie los i to zazwyczaj w pozycji siedzącej. Nie masz możliwości, żeby rozładować napięcie. Twojemu organizmowi zostaje metabolizowanie wytworzonych hormonów. Często zanim upora się z tym, Ty serwujesz już mu następną dawkę stresu. Dlatego tak ważne jest właściwe i aktywne odreagowanie poprzez ruch. Magia tkwi w prostocie - rozmawiając przez telefon, jak najwięcej się ruszaj. Chodź, jeszcze raz chodź! Używaj schodów zamiast windy. Pracujesz w wieżowcu i nie wyobrażasz sobie żeby iść tak wysoko? Możesz wjechać windą np. na ósme piętro, a kolejne dwa pokonać na piechotę. Parkuj dalej  od drzwi wejściowych (np. marketu, pracy). Kilkadziesiąt kroków więcej ma znaczenie! Lubisz oglądać wieczorami filmy? Możesz ćwiczyć ściskając w dłoni piłeczkę, czy ćwiczyć swoje nogi. Leżysz na kanapie i prosisz o małe sprawy innych domowników (np. przyniesienie po drodze dokumentów, podanie herbaty, wyłączenie światła)? Zrób to sam, jest to kolejna okazja do ruchu. Aktywne odreagowywanie poprzez ruch ułatwić może Ci krokomierz czy aplikacja z funkcją krokomierza. Samo liczenie kroków jest świetną motywacją do tego, żeby robić ich więcej i np. zamiast podjechać samochodem do osiedlowego sklepu iść do niego na piechotę.

6. Odpoczywaj

Energia, którą masz w sobie, jest jak bateria w latarce. Jeśli wciąż świecisz na rzeczy, które nie są ważne, może ci zabraknąć światła na sprawy istotne. Dlatego należy dobrze gospodarować swoją energią i pamiętać, że baterie (także te mentalne) również potrzebują doładowania. A doładowujemy je właśnie poprzez odpoczynek. Rób sobie regularne przerwy w pracy, najlepiej połączone z aktywnością. A może spróbuj najpierw zaplanować swoje przerwy, a dopiero później zadania, które masz wykonać w pracy? Zobacz, czy taka strategia sprawdzi się u ciebie. Planuj też urlopy, wyjazdy, spontaniczne wypady – w końcu nie samą pracą człowiek żyje. Planuj z kim spędzisz swoje chwile odpoczynku, otaczaj się ludźmi, którzy będą cię wspierać. Unikaj tzw. wampirów emocjonalnych, czyli osób, które sprawiają, że po spotkaniu z nimi czujemy się gorzej, smutniej, czujemy się wypaleni i bezwartościowi. Zadbaj o swoje otoczenie. O ludzi, którymi się otaczasz i o przestrzeń, w której odpoczywasz. Pomyśl jakie masz pasje i zainteresowania i kiedy ostatni raz poświęciłeś swój czas na ich realizację. Im bardziej i ciekawiej naładujesz swoje baterie, tym łatwiej będzie ci radzić sobie z trudnościami i stresami, które prędzej czy później na pewno się pojawią.

Wierzymy, że dobrze wykorzystasz i zastosujesz jak najszybciej te kilka sposobów, w których podpowiadamy, jak lepiej radzić sobie ze stresem w pracy. Sukcesywnie będziemy dodawać kolejne artykuły na ten temat.

A teraz bierz się do pracy. Powdzenia! :)