Radzić sobie ze stresem – co tak naprawdę oznacza to sformułowanie? Jaką rolę w technikach radzenia sobie ze stresem odgrywa oddech i relaksacja? Jaki związek z odprężeniem psychicznym ma ciało? Oprócz odpowiedzi na te pytania, w tekście znajdziesz praktyczne ćwiczenia i wskazówki, które pomogą opanować stres w Twoim życiu.

Stres i co dalej?

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że w danej chwili jest zestresowana. Często nie mamy trudności, aby nazwać, co i kiedy wzbudza w nas napięcie. Jesteśmy świadomi objawów, a także negatywnych skutków obciążenia psychicznego. Brakuje nam jednak konkretnych narzędzi, czyli sposobów umożliwiających radzenie sobie ze stresem.

Może być też tak, że znamy poszczególne techniki, mamy wyrywkową wiedzę o oddechu przeponowym, słyszeliśmy o relaksacji, „obił się” nam o uszy zwrot „techniki relaksacyjne”, ale pojawia się pytanie: „Co tak naprawdę, to wszystko oznacza dla mnie”?

Ciało, umysł i zachowanie – zacznij świadomie radzić sobie ze stresem

Chociaż badacze spierają się na temat tego, jak dokładnie pogrupować techniki radzenia sobie ze stresem, to zgodni są do tego, że próbując okiełznać go, warto działać w trzech obszarach (Morris, 1998). Po pierwsze: zwiększać świadomość ciała, zmniejszać i kontrolować swoje fizjologiczne reakcje na stres. Temu służą ćwiczenia oparte na pracy z ciałem: odreagowywanie, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne czy umiejętność świadomego, przeponowego (brzusznego) oddychania.  Praca w tym obszarze jest podstawą nie tylko w radzeniu sobie ze stresem, ale także w dbaniu o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Po drugie: warto nauczyć się kontrolować i zmieniać kierunek swojego myślenia, panować nad uwagą, pracować nad wykształcaniem właściwych nawyków mentalnych. Temu służą ćwiczenia, które zwiększają świadomość swoich przekonań i myśli.  Pozwalają zmienić te niekonstruktywne (np.: „znowu się ośmieszę, nic już nie pamiętam”), na służące nam (np.: „rzetelnie się przygotowywałem do tej prezentacji, dam z siebie wszystko”), a także techniki, które umożliwiają nabranie dystansu i „zatrzymanie” w sytuacji, gdy działamy pod presją swoją, lub innych.

Trzeci obszar dotyczy naszego zachowania. Pozytywne i konstruktywne zmiany w zachowaniu mogą i zazwyczaj pojawiają się, gdy zaczynamy interesować się naszym ciałem, umysłem, z ciekawością szukamy sposobów na radzenie sobie ze stresem, tym samym zwiększając świadomość na temat tego, co nam służy oraz co jest dla nas dobre. Jeśli chcemy, żeby jakieś ćwiczenia i techniki były skuteczne, wymaga to od nas pewnej regularności oraz powtarzalności w ich stosowaniu. Inaczej mówiąc, trzeba ćwiczyć, próbować, eksperymentować i nie wolno mówić: „to nie działa” po jednorazowej próbie okiełznania stresu.

Zaczynamy od ciała

Radzenie sobie ze stresem warto zacząć od nauki kontrolowania swojego pobudzenia.  Pierwszą z technik służącą temu, jest świadomy, zdrowy oddech. Dlaczego warto skupić się na oddechu w radzeniu sobie ze stresem? Ponieważ jest to nasz dostęp do wnętrza ciała. Każdy z nas może sprawdzić, jak spokojnym, regularnym oddechem przeponowym może obniżać tętno, normalizować ciśnienie krwi czy wpływać na zmienność pracy serca.

Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z oddechem przeponowym, a tym samym nauczyć się jednej z technik radzenia sobie ze stresem, to warto zacząć od tego ćwiczenia:

Połóż się wygodnie, wyprostuj nogi, poszukaj dla siebie wygodnej pozycji, zamknij usta, następnie prawą rękę połóż na brzuchu, natomiast lewą oprzyj na klatce piersiowej. Postaraj się oddychać w taki sposób, aby poruszała się ręka leżąca na brzuchu. Możesz wyobrazić sobie, że pod ręką masz balonik, który z każdym oddechem wypełnia się powietrzem. Bezpośrednio w stresowej sytuacji, możesz wykorzystać technikę bazującą na tym ćwiczeniu. Polega ona na przerywaniu sytuacji i przywróceniu kontroli nad swoją uwagą. W trudnej sytuacji zacznij oddychać brzusznie (już wiesz, czym on jest) i skup się kolejno na wdechu oraz wydechu. Następnie przenieś swoją uwagę na pozytywną, służącą Tobie myśl (np. „muszę realnie zastanowić się, co mogę zrobić”), albo na konkretne hasło (np. „spokój”). Jest to ćwiczenie, które można wykonać w pracy przy biurku, jak i odchodząc od niego na chwilę np. do kuchni, żeby zrobić sobie ciepłą herbatę i „odzyskać” rozum.

Przyglądając się technikom radzenia sobie ze stresem, warto zwrócić uwagę na relaksację.  Angażuje ona część systemu nerwowego, która uspokaja umysł. Z jednej strony techniki relaksacyjne minimalizują skutki stresu, gdy są wykonywane bezpośrednio po trudnych wydarzeniach, np. w domu, po dniu pracy. Z drugiej strony przeciwdziałają efektom narastania stresu, dzięki temu, że obniżają poziom napięcia mięśniowego i rozluźniają  (Kłodecka-Różalska, 1993). Można powiedzieć, że są sposobem na uodparnianie się na stres. Jedną z technik uczących rozluźniać ciało jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Chcesz doświadczyć jej na sobie oraz zobaczyć, na czym polega w praktyce? Ściśnij prawą rękę w pięść – trzymaj chwilę, trzymaj i puść. Prawdopodobnie w tym momencie zauważasz rozluźnienie, a także różnicę pomiędzy stanem napięcia, oraz rozluźnienia. Jest to jedynie mały wycinek treningu, pokazujący na czym on polega. Całość trwa około 30 minut.

Inne techniki i ćwiczenia, którymi warto, zainteresować się zaczynając swoją przygodę z radzeniem sobie ze stresem to: trening autogenny Schultza, praktykowanie jogi, włączanie wizualizacji do treningów relaksacyjnych, techniki oparte na Mindfulness, praktykowanie aktywnego odpoczynku w swojej codzienności, a także ćwiczeń rozciągających.

Interesującą metodą ćwiczeń relaksacji jest floating. To antystresowa sesja, a właściwie rodzaj kąpieli. Odbywa się ona w specjalistycznej kapsule, wypełnionej  kilkunastoma centymetrami nasyconego roztworu mineralnego z naturalnej soli  pochodzącej z Morza Martwego oraz soli Epsom. Dzięki składnikom kryjącym się w tych solach (związki siarki i magnezu), ciała unoszą się na wodzie, przez to floating często jest przyrównywany do lewitacji. Dzięki temu, odciążone są stawy, mięśnie, kręgosłup i dużo łatwiej jest osiągnąć relaksację fizyczną i psychiczną. Mózg zdezorientowany nietypową dla siebie sytuacją, rozpoczyna napięcia różnych partii mięśni, następnie oswaja się ze środowiskiem i w rezultacie czego można zauważyć rozluźnienie stawów, powięzi. Dodatkowym plusem sesji floatingowej jest jej dobroczynny wpływ na skórę. Prototyp kapsuły floatingowej (terapia ograniczonej stymulacji środowiskowej REST ang. restricted environmental stimulation therapy, polegająca na ograniczeniu odbierania bodźców zewnętrznych ) został zaprojektowany przez amerykańskiego neurologa dr Johna Lilly w latach 60-tych, tak więc mimo dość krótkiej bytności na polskim rynku, jest to dość znana i sprawdzona na świecie metoda.


Korzyści z floatingu można podzielić na dwie grupy:
  • odciążające narządy ruchu
  • działające przez skórę- wchłaniające siarkę i magnez

Podczas sesji floatingowej:
  • poczujesz wyciszenie i spokój, dzięki czemu pobudzisz koncentrację i kreatywność.
  • poprawisz jakość snu
  • ujędrnisz i odżywisz skórę
  • pozbędziesz się napięć mięśni po urazach i przewlekłym stresie
  • wspomożesz proces odchudzania
  • obniżysz ciśnienie krwi 
  • poczujesz moc endorfin 
  • uzupełnisz deficyt magnezu
  • znajdziesz ulgę w bólach przeciążeniowych kręgosłupa
    (szczególnie Panie w II i III trymestrze ciąży)
  • sportowcy cenią sobie Floating jako pomoc w regeneracji mięśni i stawów.

Trening czyni mistrza

Wydawałoby się, że ciało i psychologia to dwie zupełne inne dziedziny. Nic bardziej mylnego. Współcześnie kładzie się nacisk na całościowe, holistyczne podejście do człowieka. Odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego i odwrotnie, działając na ciało możemy mieć wpływ na nasze samopoczucie oraz odczuwany spokój. Jeśli chcesz skutecznie radzić sobie ze stresem, to na początku wybierz jedną, dwie techniki, które chcesz wdrożyć do swojego życia np. poprawę sposobu oddychania i korzystanie z oddechu przeponowego. I pamiętaj, tak jak we wszystkim, zanim staniesz się mistrzem, potrzebne są ćwiczenia.
 

Zaproszenie do odprężenia się. Warsztaty relaksacyjno – oddechowe 

Jeśli chcesz poznać korzyści z floatingu, serdecznie zapraszamy do Soul Pharmacy City Spa w Gdyni. Aby w pełni wykorzystać zalety tego miejsca oraz dowiedzieć się więcej o technikach relaksacji, poznać je w praktyce, skorzystaj z organizowanych przez PrimaLife warsztatów oddechowo relaksacyjnych: Jak odpoczywać efektywnie? Najbliższe spotkanie już 8 maja! Warsztaty poprowadzi Katarzyna Matejczyk – psycholożka, specjalistka PrimaLife. W psychoterapii pracuje od 2001 roku z użyciem różnych nurtów terapeutycznych – między innymi Gestalt, ericksonowskiej, bioenergetyki, ustawień systemowych, ISTDP (jest w trakcie trzyletniego Core Training pod kierownictwem Josette ten Have de Labije). Od kilkunastu lat specjalizuje się w psychoterapii oraz w metodach wspomagających ludzi w odnajdywaniu zdrowia i siły wewnętrznej w radzeniu sobie z życiowymi trudnościami. Swoją pracę od 10 lat, co miesiąc superwizuje u Wojciecha Eichelberga

Na zakończenie, krótkie ćwiczenie dla Ciebie


Timothy Gallwey autor cenionych na świecie książek opisujących opracowaną przez niego nową metodą coachingu w pozycji „Wewnętrzna gra: stres” opisuje ćwiczenie „cztery R”.  Zachęca do zastanowienia się: czy i ile spędzasz czasu tygodniowo na:
  • Regeneracji
  • Relaksie
  • Rekreacji
  • Refleksji
Zastanów się także, jaka jest jakość Twojego relaksu, regeneracji, czy rekreacji. A następnie odpowiedz sobie na pytanie, czy w którymś z R dostrzegasz braki, czy chcesz coś zmienić (jeśli tak, to co?). Pomyśl o sobie i o tym, jaki jest/ byłby dla Ciebie optymalny czas spędzony na poszczególnym „R”, biorąc pod uwagę swoje potrzeby i sytuację życiową…  i zastosuj to w swoim życiu.

 
Tekst został napisany przez Małgorzatę Stępniak – psychologa i specjalistę PrimaLife,  przy współpracy z Soul Pharmacy – City Spa.
-----------------------

Literatura:

„Radzenie sobie ze stresem”, J. Kłodecka-Różalska, Warszawa: 1993.
„Psychologia sportu. Strategie i techniki”, T. Morris i J. Summers, Warszawa, 1998.
„Wewnętrzna gra: stres”, W.T. Gallwey, E.Hanzelik i J.Horton, Łódź, 2015.