Świadomie i umiejętnie sterując oddechem, możesz wpływać na stan swojego ciała i umysłu. Dobrodziejstwo oddechu polega na tym, że z jednej strony podlega on naszej świadomej kontroli, a z drugiej jest związany z autonomiczną częścią układu nerwowego, który zarządza Twoją fizjologią.

Znaczenie świadomego oddechu

Poprzez świadomy, dowolny oddech możesz zmieniać swój nastrój, nauczyć się „wyłączać” gonitwę myśli i przełączać w tryb regeneracji.

Spośród wielu technik i umiejętności z radzenia sobie ze stresem, to świadomy oddech, ma ogromne znaczenie w profilaktyce i „leczeniu stresu”.

Ćwiczenie oddechu przeponowego jest szczególnie istotne w praktyce świadomego oddychania. Przepona jest mięśniem oddzielającym jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Każdy oddech przeponowy, inaczej nazywany brzusznym, dostarcza twojemu ciału porządną dawkę tlenu, pozwala na szybką regenerację. Zasila cię w energię, dzięki której masz siłę radzić sobie z presją i wyzwaniami dnia codziennego. Poruszająca się przepona działa jak masaż na Twoje serce.

Przeponowe oddychanie początkowo może wydawać Ci się trudne. Jeśli tak jest, w miejscu przepony wyobraź sobie balonik, albo termofor, który znajduje się wewnątrz Ciebie. Z każdym oddechem napełniasz go powietrzem – podnosi się Twój brzuch. Wydychając powietrze, wypuszczasz z balonika powietrze.

W pierwszym etapie Twoich ćwiczeń z oddechem przeponowym kładź rękę na brzuchu. Ułatwi to poprawne wykonywanie ćwiczeń, łatwiej ci będzie kontrolować i obserwować swój sposób oddychania.

Pamiętaj też, że w trakcie ćwiczeń w wyniku zbyt głębokiego oddychania, możesz doświadczyć efektów hiperwentylacji - mrowienia palców i warg, oszołomienia i zawrotów głowy. Jest to zjawisko częste i naturalne. W takim przypadku:

  • Przerwij ćwiczenia. Po chwili, gdy się dobrze poczujesz możesz wrócić do ćwiczeń.
  • Spróbuj robić większe pauzy pomiędzy oddechami.
  • Spróbuj spłycić oddech.
Za każdym razem wykonując ćwiczenia w pozycji leżącej wstawaj po dłuższym odpoczynku bardzo powoli i uważnie, dbając o swoją równowagę.

Jeśli masz niskie ciśnienie lub jakiekolwiek problemy zdrowotne skonsultuj realizowanie przez siebie ćwiczeń oddechowych z lekarzem. W ciąży nie realizuj ćwiczeń doskonalących oddech przeponowy.

4 ćwiczenia ułatwiające praktykowanie na co dzień świadomego oddechu

Ćwiczenie 1. Obserwacja oddechu.

Połóż się wygodnie, na niezbyt miękkim podłożu, nastaw budzik na 5 minut. Jedną z rąk połóż na brzuch, drugą na wysokości klatki piersiowej. Oddychaj, zamknij oczy i obserwuj swój oddech. Nie próbuj go korygować, obserwuj swoje ciało. Nie oceniaj, tylko obserwuj. Poczuj jak z każdym oddechem w Twoje ciało wstępuje nowa energia.  Zwróć uwagę, która z rąk unosi się pierwsza – ręka leżąca na mostku, czy na brzuchu. Zaobserwuj w jakim tempie oddychasz, jak głębokie są Twoje oddechy. Spróbuj odgonić wszystkie pojawiające się, niepotrzebne myśli. Kieruj swoją uwagę wyłącznie na Twój wdech i wydech.

Na początku trudne może Ci się wydawać koncentrowanie wyłącznie na oddechu. Biorąc każdy z wdechów możesz liczyć w myślach do 5. Liczenie ułatwi Tobie utrzymanie uwagi i „nie błądzenie” w myślach. Jeśli czujesz taką potrzebę możesz skrócić wdech i wydech. Staraj się oddychać w naturalnym rytmie.

Ćwiczenie 2. Cztery fazy oddechu.

Podziel oddech na 4 fazy: wdech – zatrzymanie powietrza – wydech – króciutki bezdech. Przy wydechu możesz w myślach powtarzaj „moje ciało jest spokojne”. Skup się na doznaniach płynących ze swojego ciała.

Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia odlicz od 30 w dół. Dzięki temu zaczniesz przełączać się w tryb odpoczynku, zawęzi się Twoje pole uwagi i łatwiej ci będzie skoncentrować się na oddechu.

Ćwiczenie 3. Medytacja oddechowa.

Będąc w podróży, czekając na kogoś, znajdź około 5 minut i zrób krótkie ćwiczenie. Skieruj swoją uwagę na oddech, spróbuj oddychać w taki sposób, aby unosił się Twój brzuch. Weź wdech – licz do 5, zatrzymaj powietrze na 2 sekundy i zrób wydech –  licz do 5. Wykonaj kilka świadomych oddechów. Następnie weź dwa oddechy we właściwym dla siebie tempie.

Nie potrzebujesz dużo czasu żeby praktykować medytację oddechową. Wykorzystuj każdą wolną chwilę do tego.

Ćwiczenie 4. Medytacja z minutnikiem.

Przygotuj sobie zegarek, bądź minutnik, nastaw go na 2 minuty. Usiądź wygodnie, zamknij oczy, połóż rękę w miejscu przepony. Oddychając zwracaj uwagę, na to żeby podnosił się i opadał Twój brzuch.  Nabieraj powietrze, licz w stosunku 1 – 4 – 2. Weź wdech, licz do 1 – zatrzymaj powietrze licząc w myślach do 4 – weź wydech przez usta, licząc do 2. Powtarzaj to ćwiczenie rano i wieczorem przez co najmniej dwa tygodnie.


Co da ci codzienne i świadome praktykowanie oddechu? Po pierwsze poprawisz świadomość swojego oddechu oraz nauczysz się wykorzystywać świadomy oddech w sytuacjach, które są dla ciebie trudne lub stresujące. Nauczysz się również przełączać w tryb odpoczynku oraz wyciszać swoje myśli. Rozwiniesz w sobie umiejętność wpływania na swoje emocje i nastrój poprzez świadomy oddech.

Zacznij świadomie oddychać już teraz a efekty zobaczysz niebawem!

Więcej inspiracji oraz filmów instruktażowych na temat świadomego oddechu znajdziesz w Planie PrimaLife.