Dobrze zaplanowany trening biegowy to trening obejmujący nie tylko samo pokonanie określonej liczby kilometrów. Powinien on obejmować także takie elementy, jak rozgrzewka, rozciąganie (które wbrew pozorom sprawdza się także przed główną częścią treningu, nie tylko na jej zakończenie), ćwiczenia uzupełniające, czy wreszcie – świetnie sprawdzające się na zakończenie lub pomiędzy jednostkami treningowymi – rolowanie.

Czym jest rolowanie?


Rolowanie to nic innego, jak forma automasażu, który można przeprowadzić w pełni samodzielnie w niemal każdych warunkach, a zarazem jedna z technik regeneracyjnych, doskonale sprawdzających się zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych „zasiedziałych”. Z jego pomocą łatwiej rozluźnić mięśnie i „rozbić” ich napięcie. W szczególności można przy tym oddziaływać na punkty spustowe – miejsca, których napięcie może wpłynąć na większe, połączone z nimi, obszary mięśni.

Warto podkreślić, że automasaż poprzez rolowanie nie zastępuje innych form ćwiczeń regeneracyjnych. Powinno ono stanowić uzupełnienie stretchingu oraz ćwiczeń z zakresu mobilności, nie zaś je zastępować. Przykładowo w porównaniu z rozciąganiem, rolowanie mocniej działa na już istniejące napięcia mięśni, z kolei rozciąganie, choć też rozluźnia, częściowo działa prewencyjnie. Dodatkowo rolowanie wyraźnie oddziałuje także na powięź – co w przypadku rozciągania jest słabsze.

Dlaczego rolowanie jest tak istotne?


Bieganie to dyscyplina, która wiąże się z częstymi i mocnymi napięciami mięśni nóg. Ignorowanie tego czynnika przekłada się nie tylko na problemy z dyskomfortem po dłuższych treningach, lecz również z podwyższonym ryzykiem kontuzji. Wynika to z kilku różnych spraw.

Przede wszystkim napięty mięsień oznacza mniejszy zakres ruchu, co samo w sobie jest dość ograniczające w trakcie aktywności fizycznej. Nie dość, ze możliwości się zmniejszają, to jeszcze trzeba użyć większej siły, a to sprawi, że praca organizmu jest zdecydowanie nieoptymalna i powoduje ryzyko urazów. Regularne rozbijanie takich napięć mięśniowych redukuje tego typu problemy.

Co daje automasaż z wykorzystaniem rolki?

Większość podstawowych zalet rolowania wymieniliśmy już powyżej. Warto jednak wspomnieć, ze oprócz zapobiegania kontuzjom i pozwoleniu na lepsze pożytkowanie siły mięśni, rozbicie napięć ma ma jeszcze i inne zalety. Przykładowo zwiększenie mobilności, które uzyskuje się dzięki rolowaniu, przekłada się na możliwość uzyskania większej szybkości – co wynika z większych możliwości szybkiej pracy kończyn w trakcie na przykład sprintu (co przydaje się także w trakcie treningów biegania interwałowego).


Niezależnie od tego czy biega się dużo, czy tylko okazjonalnie, warto włączyć do swojego programu treningowego rolowanie. Korzystać z niego należy zarówno po samych treningach, jak i na co dzień. Należy przy tym pamiętać, ze samo rolowanie konkretnej partii mięśniowej nie powinno trwać dłużej niż trzy minuty (w praktyce wiele osób nie robi tego dłużej niż minutę na konkretny obszar), później warto przełożyć wałek pod inną część ciała (np. jeśli rolowaliśmy łydki, czas na uda).