Mięśnie pośladkowe to jedne z ważniejszych partii mięśni w naszym organizmie ich wydolność i siła odgrywa kluczową rolę w stabilizacji postawy ciała, jak również pomaga chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Istnieje wiele ćwiczeń, które angażują  tę dolną partię ciała jak np. przysiady, martwe ciągi, zakroki i tytułowy hip thrust czyli pchnięcie bioder na którym chciałabym się dzisiaj skupić.

Pchnięcie bioder to ćwiczenie, które wykonuje większość kobiet oraz coraz więcej mężczyzn na siłowni. Jest to ćwiczenie na dolną partię ciała angażujące  przede wszystkim mięśnie pośladkowe, jednak należy pamiętać, że powinniśmy je wykonywać nie tylko ze względu na efekt jakim są silne i jędrne pośladki ale również szereg innych korzyści.  Poniżej o tym kiedy i jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie, by w pełni wykorzystać jego możliwości oraz dlaczego to właśnie hip thrust króluje w ostatnim czasie w klubach fitness. 

Czym jest hip thrust?

Hip thrust jest to unoszenie bioder w podporze rozumiane również jako wypychanie bioder ku górze. Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe poprawiając ich wygląd i siłę bez intensywnego zaangażowania mięśni czworogłowych. Można przyjąć, że jest to intensyfikacja  ćwiczenia o nazwie „glute bridge”, ich różnica polega w ustawieniu pleców - podczas hip thrust plecy są na podwyższeniu natomiast przy glute bridge spoczywają na ziemi. Ustawienie pleców na podwyższeniu zwiększa zakres ruchu miednicy powodując wymuszenie większej pracy mięśni pośladkowych. Unoszenie bioder w podporze to idealne ćwiczenie akcesoryjne. W celu jeszcze większego zaangażowania mięśni możemy wspomagać się sztangą, odważnikiem kettlebell czy gumami oporowymi. 

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

Aby przystąpić do ćwiczenia, zacznij od przyjęcia prawidłowej pozycji wyjściowej i niezbędnego podwyższenia dla pleców, którym może być ławeczka. Usiądź na ziemi opierając łopatki o ławeczkę, upewnij się, że podwyższenie nie znajduje się na wysokości szyji i jest w okolicy dolnych kątów łopatek. Łopatki podczas wykonywania ćwiczenia nie mają poruszać się góra/dół, służą jedynie jako punkt obrotu. Kolana zegnij nieco mniej niż 90 stopni, stopy płasko na ziemi na szerokość bioder. Poprzez ruch z bioder i napięcie pośladków unieś biodra z powierzchni ziemi aż plecy znajdą się równolegle do podłoża. Tę pozycję utrzymaj przez  2-3 sekundy następnie powoli opuszczając biodra do pozycji wyjściowej. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Podczas pozycji wyjściowej następuje mocne rozciągnięcie tylnej taśmy w tym mięśni pośladkowych poprzez przodopochylenie miednicy, podczas pchnięcia bioder ku górze pamiętaj o podwinięciu miednicy pod siebie, mocnym napięciu mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha. Osoby dla których ten ruch jest nowością nie powinny dokładać ciężaru zewnętrznego wykonując wstępnie serię powtórzeń na ciężarze własnego ciała. Szczególnie nowicjusze powinni zwrócić uwagę czy podczas wykonywania ćwiczenia nie popełniają błędów, które mogą prowadzić to kontuzji. Najczęściej popełniane błędy to koślawienie kolan (ustawienie kolan w literę X ), utrata stabilizacji w kręgosłupie podczas wypchnięcia bioder oraz przeprost w kręgosłupie, szczególnie części lędźwiowej która może być spowodowana brakiem napięcia mięśni brzucha.

Aby zauważyć efekty ćwiczeń zalecane jest wykonywanie co najmniej 15 powtórzeń w 3 seriach, stopniowa zwiększając ciężar. Istnieje również możliwość wariacji ćwiczenia polegające na wydłużeniu czasu napięcia w górnej fazie ćwiczenia czy też wykonywania go jednonóż co dodatkowo wpłynie na stabilizację stawu kolanowego i biodrowego. 

Korzyści wynikające z hip thrust:

  • Walory estetyczne jakimi są jędrne i silne pośladki
  • Wzrost mocy i siły mięśni pośladkowych poprawią prędkość i przyspieszenie na biegach krótkodystansowych 
  • Poprawa mobilności w stawach biodrowych, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia
  • Odbudowa siły mięśniowej i stabilności po urazach 
Hip thrust to ćwiczenie, na które warto zwrócić uwagę i zamieścić w swoim planie treningowym, dzięki niemu nie tylko zaktywizujemy i rozwiniemy tylną grupę mięśni. Ćwiczenie powinno być docenione szczególnie przez osoby prowadzące siedzący tryb życia i borykające się z bólem dolnego odcinka kręgosłupa, którego problemy często wynikają z zaniedbania i nieprawidłowego napięcia innych mięśni.