Twoim problemem jest nadwaga, a celem spalenie nadprogramowego tłuszczyku? Marzysz, by schudnąć, a przy okazji poprawić wydolność organizmu i krążenie krwi? Trening kardio jest idealny dla Ciebie!
Najczęściej popełnianym błędem w przypadku treningu kardio, jest jego zbyt duża intensywność. Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga obecności tlenu, a duża intensywność treningu pociąga za sobą pojawienie sie warunków beztlenowych (anaerobowych) oraz zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej. Jak rozplanować trening, by zmaksymalizować jego efektywność? Pomocne staje się tu obliczenie tętna maksymalnego, a następnie dostosowanie intensywności treningu do poziomu 60-70% tętna maksymalnego. Można wspomóc się ogólnymi wzorami na obliczenie tętna maksymalnego i kalkulatorami internetowymi. Przykładowy wzór to HRmax=220-Twój wiek. Początkujący mogą ćwiczyć z intensywnością 50-60% tętna maksymalnego i stopniowo zwiększać intensywność do 70%. Kontrolę tętna ułatwią pulsometry - indywidualne (najczęściej sprzedawane w komplecie -pas piersiowy i zegarek pulsometr) lub stanowiące moduł elektronicznych sprzętów do ćwiczeń. Nie polegajmy jednak na nich „jak na wyroczni”, ponieważ każdy z nas jest inny! Dodatkowo na poziom tętna wyjściowego wpływać może sporo czynników (pogoda, stan zdrowia, stres itp).
Tak naprawdę, aby w sposób profesjonalny poznać swoje możliwości i progi tętna, należałoby wykonać profesjonalne badanie wydolnościowe z testem zakwaszenia (takie jakie wykonują sportowcy). Jeżeli zaczynasz dopiero swoją przygodę ze sportem - najistotniejszy jest rodzaj sportu i to, że sprawia Ci on przyjemność. Odpowiedni trening połączony z dietą zawsze przynosi dobre rezultaty!
Najlepiej trenować z częstością 3-4 treningów tygodniowo, a trening powinien trwać ok. 45 minut. Należy pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu całego ciała po treningu.
Co to jest trening kardio?
Kardio to najpopularniejszy rodzaj treningu wytrzymałościowego, wzmacniającego kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz przyspieszającego metabolizm. Określa średnią intensywność wysiłku. Praca mięśni w systemie aerobowym, czyli spalającym kwasy tłuszczowe przy udziale tlenu, to także doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Dodatkową zaletą tego typu aktywności jest uwrażliwienie tkanek obwodowych na działanie glukozy i insuliny, co przekłada się na równowagę węglowodanową i mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę. Kardio reguluje ciśnienie krwi i usprawnia pracę naczyń krwionośnych, stanowiąc doskonałą profilaktykę miażdżycy, udaru czy zawału serca.Jaki rodzaj aktywności rozumiemy pod pojęciem treningu kardio?
Spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na maszynach (orbitreku, bieżni, stepperze), skoki na skakance, jazda na łyżwach czy nartach, nordic walking, a nawet taniec - to grupa treningów kardio, czyli każdy umiarkowany wysiłek fizyczny, podczas którego spalana jest tkanka tłuszczowa.Umiarkowany czyli jaki? Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Najczęściej popełnianym błędem w przypadku treningu kardio, jest jego zbyt duża intensywność. Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga obecności tlenu, a duża intensywność treningu pociąga za sobą pojawienie sie warunków beztlenowych (anaerobowych) oraz zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej. Jak rozplanować trening, by zmaksymalizować jego efektywność? Pomocne staje się tu obliczenie tętna maksymalnego, a następnie dostosowanie intensywności treningu do poziomu 60-70% tętna maksymalnego. Można wspomóc się ogólnymi wzorami na obliczenie tętna maksymalnego i kalkulatorami internetowymi. Przykładowy wzór to HRmax=220-Twój wiek. Początkujący mogą ćwiczyć z intensywnością 50-60% tętna maksymalnego i stopniowo zwiększać intensywność do 70%. Kontrolę tętna ułatwią pulsometry - indywidualne (najczęściej sprzedawane w komplecie -pas piersiowy i zegarek pulsometr) lub stanowiące moduł elektronicznych sprzętów do ćwiczeń. Nie polegajmy jednak na nich „jak na wyroczni”, ponieważ każdy z nas jest inny! Dodatkowo na poziom tętna wyjściowego wpływać może sporo czynników (pogoda, stan zdrowia, stres itp).
Tak naprawdę, aby w sposób profesjonalny poznać swoje możliwości i progi tętna, należałoby wykonać profesjonalne badanie wydolnościowe z testem zakwaszenia (takie jakie wykonują sportowcy). Jeżeli zaczynasz dopiero swoją przygodę ze sportem - najistotniejszy jest rodzaj sportu i to, że sprawia Ci on przyjemność. Odpowiedni trening połączony z dietą zawsze przynosi dobre rezultaty!
Najlepiej trenować z częstością 3-4 treningów tygodniowo, a trening powinien trwać ok. 45 minut. Należy pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu całego ciała po treningu.
