Światowa Organizacja Zdrowia (WHO – World Health Organization) jako definicję zdrowia podaje, że jest to nie tylko całkowity brak choroby, czy kalectwa, ale także stan pełnego, fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (dobrego samopoczucia). Zalecenia WHO i Instytutu Żywności i Żywienia (IZŻ) podają dane, które określone zostały na podstawie licznych badań nad zdrowym stylem życia.

10 000 kroków dziennie – taka liczba może stanowić wyzwanie dla osób, które spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej.

Często nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo udogodnienia życia codziennego mogą nas ograniczać. Od momentu przebudzenia do ponownego powrotu do łóżka często nie przekraczamy nawet połowy zalecanej ilości kroków dziennie. Jak to możliwe skoro „byliśmy na nogach” przez cały dzień? Za sprawą windy do garażu podziemnego, w którym wsiadamy do samochodu, przemierzając kolejne kilometry w wygodnej pozycji siedzącej. Finalnie wysiadamy na parkingu tuż przed budynkiem pracy - oczywiście parkując możliwie jak najbliżej wejścia. Spacerujemy do windy, która prowadzi nas niemalże pod samo biurko. Po kilku godzinach i przerwie na kawę i lunch – na tyle blisko, by spokojnie wrócić na czas, w dalszej części dnia czekamy już tylko na powrót do windy, samochodu, parkingu i łóżka. Czasem uda się wejść do supermarketu, gdzie w poszukiwaniu najzdrowszych produktów spacerujemy dłuższy czas. Nawet jeśli samochód zastąpimy środkiem komunikacji miejskiej, a biurko pracą fizyczną, często okazuje się, że jej ergonomia pozostawia wiele do życzenia. Warto zatem kontrolować swoją codzienną aktywność - „świadomość 10 000 kroków” ułatwia kalkulację, przydatnym narzędziem może być krokomierz.

Czy taka ilość jest idealnym wyznacznikiem dla każdego? Nie – jest to uśredniony wynik zalecany dla osób zdrowych. W zależności od specyfiki potrzeb ilości mogą być zmienne.

Jeśli aktywność na tym poziomie sprawia problem, pojawia się ból, duszności, lub inne niepokojące objawy - należy skonsultować się ze specjalistą w celu ustalenia indywidualnych zaleceń i dobrania odpowiedniego programu aktywności fizycznej.

Warto również zasięgnąć informacji dotyczącej wyznaczników zalecanej aktywności fizycznej w formie treningów – wysiłek fizyczny 3-5 razy w tygodniu pomoże utrzymać ciało w dobrej kondycji. Parametry mogą jednak różnić się od siebie w zależności od stanu zdrowia, wydolności i konkretnych potrzeb.

Aktywność fizyczna jest medycyną jutra – jednak jak każda dziedzina posiada szereg zależności, które umożliwiają dostosowanie metod i obciążeń do indywidualnych potrzeb.

 Pij 1,5-2l wody dziennie.

Nawadnianie organizmu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. W zależności od wieku, środowiska w jakim żyjemy i składu ciała procentowa zawartość wody w organizmie może się różnić. Stąd można spotkać się z wynikami od 50-70% masy ciała.  Efekty odpowiedniego nawodnienia widać zarówno gołym okiem, jak i pod mikroskopem. Dzięki wodzie reakcje biochemiczne mogą przebiegać prawidłowo. Woda jest obecna w komórkach i przestrzeniach międzykomórkowych. Stosunek ilości wody jest istotny w określaniu stanu zdrowia, dlatego wchodząc na wagę warto wiedzieć, iż ubytek lub wzrost ilości kilogramów może być spowodowany  niewłaściwym nawodnieniem organizmu. Woda jest w ogromnej ilości obecna w tkance mięśniowej – dlatego ma kluczowe znaczenie w ujędrnianiu ciała.

Gołym okiem na skórze można zauważyć jej niedobory, skóra staje się sucha, mniej elastyczna, może się łuszczyć, częściej dochodzi do rogowacenia naskórka.

Aktywność fizyczna angażuje mięśnie, które jeśli są niedostatecznie nawodnione, mogą dawać sygnały w postaci mniejszej odporności na wysiłek, słabszych wyników treningowych lub skurczy. Należy pamiętać, że podczas wysiłku wraz z potem wydalamy wiele więcej wody – dlatego dobowa dawka płynów może być większa.

Woda świetnie przewodzi prąd. W mózgu, jest niezbędna nie tylko do utrzymania homeostazy (równowagi w organizmie i samoregulacji procesów biochemicznych), ale również do “przetwarzania danych”. Pośrednicząc w przekazywaniu impulsów nerwowych ma znaczenie w  pracy umysłowej, logicznym myśleniu, zdolności koncentracji. Niedostateczne nawodnienie będzie zatem wiązało się z obniżeniem nastroju, uczuciem zmęczenia, obniżeniem wydajności pracy a nawet może powodować bóle głowy.

 
Odpoczynek dobowy powinien trwać 7-9 godzin – jest to wyznacznik dla osób w wieku 18-64 lat.

Odpowiedni balans pomiędzy pracą a odpoczynkiem jest niezbędny do utrzymania harmonii w sferze ciała i umysłu. Sen to czas na regenerację. Zaburzenia snu mogą prowadzić do problemów z koncentracją i pamięcią. Wpływać negatywnie na nastrój i zaburzać prawidłowe reakcje organizmu na bodźce. Możemy być bardziej apatyczni lub wręcz przeciwnie – nadwrażliwi.

Czas snu powinien być dostosowany do wieku. Według wyznaczników skonstruowanych przez National Sleep Foundation w 2015 roku, najdłużej spać powinny noworodki (od urodzenia do 3 miesiąca życia), czyli 14-17 godzin na dobę. Grupę dorosłych podzielono na dwie – młodych dorosłych w wieku 18-25 lat oraz dorosłych w przedziale 26-64 lata.

W obu grupach czas snu jest jednakowy 7-9 godzin na dobę. Jeśli zalecana ilość jest niewystarczająca, warto skontrolować stan swojego zdrowia zarówno pod kątem fizjologicznym, jak i psychicznym.

Emocje odgrywają w naszym życiu wielką rolę. Umiejętność radzenia sobie ze stresem nie tylko łagodzi jego objawy, ale również przeciwdziała dalszym powikłaniom.

Warto również wiedzieć, że zmiany hormonalne mogą wpływać na zmiany nastroju, a to może obniżać jakość skutecznego wypoczynku.

Istotne jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie zgodnych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, regularnie, co 2-4 godziny.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej przedstawia w formie graficznej w jaki sposób komponować swój jadłospis. Jak zapewnia IŻZ „jest to najprostsze i najkrótsze ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szanse na zdrowe, długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia”.

Produkty u podstawy piramidy powinny być spożywane najczęściej i w największej ilości w codziennej diecie, im wyższe piętro, tym częstość i ilość spożywanych produktów z danej grupy żywności powinna być mniejsza.

Należy pamiętać, że wyznaczniki kierowane są do osób zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia. Cukrzycy, osoby otyłe oraz borykające się z chorobą niedokrwienną serca, nadciśnieniem lub osteoporozą powinny dostosować dietę do zaleceń lekarza i dietetyka, którzy wprowadzą do jadłospisu konieczne modyfikacje. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż od 2016 roku u podstawy piramidy stoi aktywność fizyczna.

1 zasada zdrowego stylu życia – profilaktyka, czyli działanie według zasady „lepiej zapobiegać, niż leczyć”.

Regularne badania, czy sama wizyta u lekarza pierwszego kontaktu umożliwiają kontrolę stanu zdrowia. Pamiętajmy jednak, że przed rozpoczęciem stosowania suplementacji, radykalnym zwiększeniem aktywności fizycznej, czy w wypadku notorycznie nawracającego bólu – należy skonsultować się ze specjalistą, który określi metody i dawki dostosowane do naszych indywidualnych potrzeb. Warto wiedzieć, że dawkowanie nie dotyczy wyłącznie leków, ale również m.in. suplementów diety, aktywności fizycznej i zabiegów odnowy biologicznej. Warto poprosić o zalecenia dotyczące dodatkowych badań profilaktycznych.

Pamiętaj, zdrowy styl życia zaczyna się od profilaktyki i od mądrego, uważnego postępowania w każdym obszarze – diecie, aktywności fizycznej, pielęgnacji i w sferze psychologicznej.


Karolina Gełdon - fizjoterapeuta, specjalista PrimaLife