Zakwasy to częsta „przypadłość” potreningowa. Czy można im zapobiegać, jak sobie z nimi radzić i… czemu dolegliwość ujęliśmy w cudzysłów?
DOMS pojawia się w czasie pomiędzy jedną, a trzema dobami po zakończeniu treningu, a więc wtedy, gdy kwas mlekowy już dawno opuścił mięśnie. Czym więc jest? Prawdopodobnie to sposób, w jaki odczuwamy mikrourazy mięśni i… ich rekonstrukcję oraz wzrost (a więc proces, który jest naturalną konsekwencją treningu).
Pierwszy to uwzględnianie w trakcie rozgrzewki rozciągania. Stretching pozwala odpowiednio przygotować mięśnie do procesu treningowego, a to przekłada się także na to, co się z ciałem dzieje już po zakończeniu ćwiczeń. A że przy okazji dzięki rozciąganiu zmniejszamy ryzyko kontuzji – tym lepiej. Owszem, tego rodzaju ćwiczeń można nie lubić, ale organizm za nie podziękuje na wiele sposobów.
Kolejną metodą jest zastosowanie już po treningu rolowania za pomocą wałka o odpowiednio dobranym poziomie twardości. Przy zastosowaniu go po kilka minut na każda partię mięśni, które uczestniczyły w treningu (choć uwaga, w przypadku pleców należy stosować wałek płaski ze względu na kręgi), możemy rozbić napięcia mięśniowe, a to przekłada się na bardziej płynny proces następującej później regeneracji. Dobrym pomysłem na to, jak pozbyć się zakwasów, będzie tez masaż relaksacyjny lub sportowy.
Ale sposoby na zakwasy to nie tylko różne formy rozciągania oraz masażu i – jak w przypadku rolowania – automasażu (alternatywnie zamiast rollera można do tego użyć twardej piłeczki). Dobrym sposobem jest również ich… rozćwiczenie. Jeśli mimo właśnie powstających zakwasów zdecydujemy się rozruszać, można poziom zakwasów zmniejszyć lub wręcz zniwelować.
Po ciekawy sposób sięga też część biegaczy, którzy zakładają na dłuższe biegi skarpety kompresyjne. Te, choć mają swoje minusy i swoich sceptyków, z pewnością zmniejszają prawdopodobieństwo powstania zakwasów – choć oczywiście co można zastosować przy bieganiu, to już przy wielu innych dyscyplinach nie będzie miało sensu.
Czym właściwie są zakwasy
Zakwasy nadal najczęściej kojarzone są z kwasem mlekowym, zalegającym w mięśniach po intensywnym wysiłku. Tak właśnie tłumaczono je kiedyś, jednak już od dłuższego czasu wiadomo, że teoria ta mija się z prawdą. Obecnie tłumaczone są one w inny sposób i coraz częściej stosuje się wobec nich zupełnie nową nazwę, która brzmi DOMS. DOMS z kolei to skrót od angielskiego określenia „opóźniona bolesność mięśni”.DOMS pojawia się w czasie pomiędzy jedną, a trzema dobami po zakończeniu treningu, a więc wtedy, gdy kwas mlekowy już dawno opuścił mięśnie. Czym więc jest? Prawdopodobnie to sposób, w jaki odczuwamy mikrourazy mięśni i… ich rekonstrukcję oraz wzrost (a więc proces, który jest naturalną konsekwencją treningu).
Sposoby na zakwasy
To, że zakwasy są związane ze wzrostem mięśni, nie znaczy, że nie można ich złagodzić. Jeśli więc zastanawiasz się, jak pozbyć się zakwasów, podsuwamy na to kilka pomysłów.Pierwszy to uwzględnianie w trakcie rozgrzewki rozciągania. Stretching pozwala odpowiednio przygotować mięśnie do procesu treningowego, a to przekłada się także na to, co się z ciałem dzieje już po zakończeniu ćwiczeń. A że przy okazji dzięki rozciąganiu zmniejszamy ryzyko kontuzji – tym lepiej. Owszem, tego rodzaju ćwiczeń można nie lubić, ale organizm za nie podziękuje na wiele sposobów.
Kolejną metodą jest zastosowanie już po treningu rolowania za pomocą wałka o odpowiednio dobranym poziomie twardości. Przy zastosowaniu go po kilka minut na każda partię mięśni, które uczestniczyły w treningu (choć uwaga, w przypadku pleców należy stosować wałek płaski ze względu na kręgi), możemy rozbić napięcia mięśniowe, a to przekłada się na bardziej płynny proces następującej później regeneracji. Dobrym pomysłem na to, jak pozbyć się zakwasów, będzie tez masaż relaksacyjny lub sportowy.
Ale sposoby na zakwasy to nie tylko różne formy rozciągania oraz masażu i – jak w przypadku rolowania – automasażu (alternatywnie zamiast rollera można do tego użyć twardej piłeczki). Dobrym sposobem jest również ich… rozćwiczenie. Jeśli mimo właśnie powstających zakwasów zdecydujemy się rozruszać, można poziom zakwasów zmniejszyć lub wręcz zniwelować.
Jak można zapobiegać zakwasom?
Czy istnieją prewencyjne sposoby na zakwasy? Owszem, można na przykład zadbać o stosowanie na co dzień lekkiej, a jednocześnie zbilansowanej diety (oczywiście chodzi o dietę ogółem, a nie tuż przed treningiem). Jeśli organizm ma wszystkie niezbędne składniki, proces regeneracyjny jest dla niego prostszy.Po ciekawy sposób sięga też część biegaczy, którzy zakładają na dłuższe biegi skarpety kompresyjne. Te, choć mają swoje minusy i swoich sceptyków, z pewnością zmniejszają prawdopodobieństwo powstania zakwasów – choć oczywiście co można zastosować przy bieganiu, to już przy wielu innych dyscyplinach nie będzie miało sensu.
